GEMUK ATAU KURUS KE BOBOT IDEAL

Christian Bale's crazy body transformation

Banyak orang di luar sana menghabiskan banyak waktu, biaya, dan juga uang untuk bisa memiliki bentuk tubuh yang ideal baik itu pria maupun wanita. Berbagai cara pun ditempuh mulai dari latihan, membeli alat-alat kebugaran yang iklannya menggiurkan di televisi, bahkan sampai cara instan seperti meminum obat atau ramuan agar tubuh yang diimpikan didapat. Cara terakhir menurut saya sangat tidak dianjurkan karena akan berakibat memberatkan kerja hati yang dikemudian hari dapat memicu timbulnya penyakit lain.

Bagaimanapun, memperhatikan asupan kalori masuk lalu membandingkan dengan kalori keluar adalah hal yang utama. Kita tidak perlu sampai menuju data angka untuk mengetahuinya, cukup dikira-kira saja karena saya sendiri memang bukan ahli gizi. 

Apakah selama ini makanan yang kita makan memberi kita cukup energi untuk aktifitas kita seharian, ataukah kita masih perlu menambah lagi jumlahnya, atau justru banyak kalori yang ditimbun tubuh karena makan kita terlalu banyak sedangkan kita tidak beraktifitas terlalu berat. Saya yakin anda bisa mencoba untuk mengira-ngiranya sendiri.

Fokus kita disini sekarang adalah bagaimana pola makan kita ini digabungkan dengan latihan street workout, serta istirahat yang cukup akan membantu kita mencapai tubuh yang ideal. Bukan hanya sesaat lalu hilang tapi juga bisa mempertahankannya.

Selanjutnya akan saya dijelaskan kardio HIIT. HIIT adalah pola latihan untuk membakar lemak tubuh lebih banyak dibanding kardio biasa dan akan tetap membuat tubuh membakar lemak selama 24-48 jam setelah latihan usai. Untuk membuat tubuh membakar lebih banyak lemak maka dalam HIIT waktu istirahat dibuat seminimal mungkin untuk memaksimalkan pembakaran. Berikut 2 contoh variasinya, silakan pilih salah satu: 

Varian 1

4-10 cycle di pagi hari

Tiap cycle terdiri dari(30 detik sprint+30 detik jalan santai)

jadi total 4-10 menit untuk HIIT.

Varian 2

12 repetisi Leg Raise on floor

20 repetisi Flutter Kick

20 repetisi Crisscross

Istirahat antar gerakan 20 detik

Selesai 3 gerakan itu dihitung 1 set. Lakukan 3-4 set

Istirahat antar set 1 menit

Seperti apa gerakan leg raise, flutter kick, dan crisscross? silakan lihat disini

Bagi pemula:

Untuk varian 2 jumlah repetisi bisa diturunkan apabila masih terasa berat. Namun tetap usahakan untuk bisa menghabiskan 3-4 set dan tetap beristirahat sesuai batas waktu.

Tingkat lanjut:

Jumlah repetisi, cycle, dan set bisa ditambah secara bertahap untuk meningkatkan efek pembakaran lemak. Waktu istirahat juga bisa dipangkas lebih sedikit.

JIKA ANDA GEMUK, tipsnya adalah:

• Lakukan HIIT 3-4 kali seminggu.
• Lakukan HIIT pagi hari dalam kondisi perut kosong tanpa makanan.
• Makan 3 kali sehari dengan porsi kecil. Banyak lauk dan sedikit karbohidrat (nasi)
• Makanlah agar-agar / buah dengan kadar air tinggi (semangka, timun, dll) jika merasa lapar diluar jam makan utama (breakfast, lunch, dinner)
• Perbanyak minum air putih
• Latihan street workout sore hari
• Konsisten

JIKA ANDA KURUS, tipsnya adalah:

• Latihlah untuk memperbanyak makanan yang masuk. Anda bisa mulai dengan makanan kesukaan anda meskipun itu fast/junk food seperti pizza, mie, burger. Intinya disini adalah membiasakan anda untuk menerima porsi makan lebih banyak dari biasanya. Begitu anda sudah terbiasa makan banyak, anda bisa mulai menggantinya dengan makanan yang lebih sehat.
• Latihlah untuk sering makan (3 jam sekali). Anda bisa menggunakan alarm sebagai pengingat waktu makan.
• Perbanyak minum air putih
• Makanlah satu pisang sebelum latihan
• Makan 3-4 telur utuh setelah latihan. Ini yang dirasa berat tapi ayolah! untuk mendapatkan hasil yang memuaskan butuh pengorbanan kan? (jangan khawatir isu kolesterol, karena selama diimbangi dengan latihan keras dan konsisten maka kolesterol digunakan untuk membantu mempercepat perbaikan otot)
• Minum segelas susu sebelum tidur malam 
• Istirahat cukup, tidur 7-8 jam sehari.
• Latihan street workout sesuai jadwal
• Konsisten

Itulah tadi tips manuju berat badan ideal. Semoga artikel ini bisa bermanfaat buat teman-teman sekalian :)

Read More

POLA MAKAN

Hai teman-teman! ketemu lagi di artikel terbaru di blog aldebaran.

My apology, karena hampir satu bulan ini baru satu artikel baru yang muncul di aldebaran. Beberapa sebab membuat tertundanya saya menulis artikel.

Okay! Back to focus!

Artikel kali ini akan membahas tentang dasar pola makan yang perlu diterapkan apabila kita menambahkan latihan kalistenik ke dalam rutinitas kita. Ingat, aktifitas fisik apapun termasuk kalistenik jelas membutuhkan tenaga lebih dibandingkan rutinitas kita yang lain karena fokus aktifitas fisik adalah untuk memacu tubuh lebih berat dari biasanya. Hasil yang didapat dari latihan fisik seperti ini jika dilakukan dengan benar akan banyak memecah otot-otot tubuh terutama grup otot utama yang dilatih. Untuk itu, tubuh kita memerlukan nutrisi untuk membangun otot-otot yang rusak agar otot-otot tersebut siap dilatih kembali di kemudian hari. Apakah nutrisi itu hanya perlu digunakan untuk membangun otot? ataukah ada yang lain?

Sebuah pemahaman simpel agar kondisi tubuh kita menjadi lebih baik adalah mencukupkan kebutuhan nutrisi untuk recovery dan nutrisi untuk kita berlatih. Jika ditulis singkat menjadi:

NUTRISI MASUK > NUTRISI KELUAR

Nutrisi masuk disini akan dibagi menjadi 3 fungsi utama yaitu untuk mengembalikan tenaga pasca latihan, recovery/pemulihan otot, dan nutrisi yang digunakan untuk tenaga saat latihan esok harinya. Sedangkan nutrisi yang keluar adalah nutrisi yang dihabiskan saat kita melakukan aktifitas fisik (kalistenik) dan nutrisi yang dikeluarkan saat kita melakukan rutinitas lainnya. Sehingga dapat disimpulkan bahwa pola makan kita perlu diubah agar hasil latihan kita cepat terlihat.

Baiklah, tanpa perlu panjang lebar lagi berikut ini merupakan detail pola makannya:

PAGI (jam 6-7 pagi):
(nasi + lauk (telur/ayam) + sayur)
tambahkan lauk lebih banyak dari biasanya
porsi normal

MIDMORNING SNACK (jam 10 pagi)
1 buah telur

SIANG (jam 12-13 siang)
(nasi + lauk (tahu/tempe/ikan) + sayur)
tambahkan lauk lebih banyak dari biasanya
tambahkan porsi nasi sedikit lebih banyak dibanding saat sarapan

MIDAFTERNOON/PRE-WORKOUT (jam 3 sore)
bubur kacang ijo. perkirakan porsi agar tidak membebani perut saat latihan

***saya asumsikan olahraga jam 4 - 6 sore***

POST-WORKOUT (jam 6 sore)
1 gelas susu
2 pisang

MALAM (7-8 malam)
(nasi + lauk (telur/ayam) + sayur) porsi sama seperti saat sarapan

NIGHT SNACK (jam 10 malam)
1-2 butir telur


Itu adalah pola makan yang saya terapkan selama ini. Saya tidak mengganti nasi dengan roti gandum/semisalnya karena saya sendiri merasa hal seperti itu membutuhkan biaya lebih untuk mendapatkannya. Mungkin sautu saat nanti saya akan mencobanya, tetapi tidak sekarang, yang utama disini adalah membatasi asupan nasi. Ambillah semisal 1-2 kali ukuran sendok nasi saja, jangan berlebihan. Saya lebih memilih sedikit repot untuk mencari bahan makanan pendukung recovery tubuh seperti telur/ayam/buah.

Buat teman-teman yang termasuk anak kos (saya juga). Saya sarankan untuk bisa memasak nasi sendiri agar bisa lebih berhemat untuk membeli telur/ayam/buah. Selain itu dengan makan di kos juga bisa menahan keinginan kita membeli es teh/es jeruk sebagai minumannya. Utamakan minum air putih setelah makan karena es teh/es jeruk bersifat asam yang dapat menghambat/merusak protein yang akan diserap ke dalam tubuh.

Sebagai catatan, pola makan yang saya share bukan merupakan suatu pola makan yang baku. tiap-tiap elemen bisa digantikan dan disesuaikan masing-masing individu asalkan kita makan setidaknya 4-5 kali sehari (saya pribadi cenderung memilih 5 yang terdiri dari 3 kali makanan utama dan 2 kali snack)

Setelah anda melihat pola makan saya, mungkin anda menanyakan mengapa saya makan 3-4 telur sehari. Apakah tidak kolesterol?

Saya jawab iya. Telur memang mengandung kolesterol. Tapi kolesterol sendiri dibagi menjadi 2 golongan yaitu HDL (High Density Lipoprotein) dan LDL (Low Density Lipoprotein). HDL adalah jenis kolesterol baik yang digunakan dalam pemulihan jaringan dan disimpan dibawah kulit. HDL akan aktif apabila terkena sinar matahari pagi dan membantu mengubah pro-vitamin D menjadi vitamin D yang menguatkan tulang. Jadi saran saya tambahan kardio ringan di pagi hari agar kolesterol yang terkandung di dalam telur dapat bermanfaat dengan baik. Selain itu kolesterol juga membantu peningkatan kadar testosteron. Semakin tinggi kadar testosteron maka semakin cepat otot terbentuk dan semakin mudah membakar lemak.

Yap! seperti itulah pola makan yang saya terapkan sejak berlatih kalistenik. Jika ada yang ingin ditanyakan silakan teman-teman menuliskannya di kolom komentar.

TRAIN IS EASY, EATING CLEAN IS THE HARD PART!

Read More

THE TRIANGLE : TRAIN, EAT, REST

Hai teman-teman, berjumpa lagi di artikel terbaru ALDEBARAN.

Kali ini kita akan membahas bagaimana cara memperoleh hasil latihan dengan cepat dan maksimal.

Banyak orang bertanya "saya sudah lama berlatih tetapi otot-otot bahkan kemampuan saya kok tidak meningkat ya? "

Ada banyak faktor yang bisa menyebabkan hasil latihan kita tidak maksimal bahkan tidak terlihat. Mari kita coba kupas satu persatu.

Pertama adalah TRAIN. Banyak orang-orang yang berlatih dengan variasi-variasi gerakan yang itu-itu saja setelah sekian lama. Berlatih kalistenik berbeda dengan gym, saat di gym bila kita sudah mampu mengangkat beban sekian, kemudian kita bisa dengan mudah menambahkannya untuk meningkatkan tingkat kesulitan guna mendorong pertumbuhan otot. Berbeda dengan kalistenik yang menggunakan tubuh kita sebagai beban kita harus kreatif dalam berlatih. Jika kita merasa sebuah variasi sudah terasa ringan, segeralah meningkat dengan menggunakan variasi yang membuat latihan kita terasa lebih berat. Sebagai contoh: Jika kita sudah merasa ringan melakukan pushup reguler, cobalah variasi pushup close/diamond, dst. Intinya adalah jangan berhenti untuk menginovasi gerakan. Kalau bisa lakukanlah dengan variasi yang baru sampai kita merasa tidak mampu lagi untuk mengangkatnya (failure).

Kedua adalah EAT. Banyak yang bertanya tentang pola makan yang digunakan untuk bisa mendukung latihan kita. Satu hal dasar yang perlu diketahui adalah jika kita menambahkan latihan fisik tentu tubuh mengeluarkan energi lebih dibanding ketika kita melakukan kegiatan-kegiatan lain. Dengan begitu kita perlu makan lebih banyak untuk bisa mengembalikan tenaga yang hilang dan menyembuhkan otot-otot yang cedera. Makan lebih banyak disini bukan berarti kita bebas makan apa saja semau kita. Makanlah makanan-makanan yang diolah dengan cara sehat seperti direbus, dikukus, dipanggang. Hindari makanan-makanan yang digoreng karena makanan yang digoreng cenderung membawa lebih banyak minyak yang berpotensi mengendap ditubuh dan menjadi kolesterol jahat.

Ketiga adalah REST. Banyak orang yang memperhatikan dua aspek sebelumnya tapi mengabaikan aspek ini. Istirahat berperan penting dalam meningkatkan kekuatan otot. Karena saat kita istirahat, tubuh memiliki waktu untuk memperbaiki otot-otot yang rusak sehingga dengan lebih banyak beristirahat otot kita akan pulih lebih cepat dan siap untuk dilatih kembali. Kurangnya istirahat dapat membuat kita lelah, malas, pegal, bahkan mengantuk saat latihan.

Yup!

Itulah tadi tiga dasar penting yang harus teman-teman lakukan jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal dalam berlatih. Jika teman-teman belum bisa melakukan semuanya, mulailah\ubah dari sekarang agar latihan habis-habisan yang kita lakukan tidak sia-sia.

Read More

ALDEBARAN ON SOCIAL MEDIA

Hidup diera milenium seperti ini tanpa internet bisa membuat kita ketinggalan berita dan informasi karena semuanya sekarang telah dipulikasikan lewat internet. Gak mau diam saja, ALDEBARAN juga ingin memanfaatkan bermacam-macam fasilitas yang disediakan era milenium sekarang ini. Kami berniat untuk bisa selalu terkoneksi dengan teman-teman lewat apa saja dimana saja. Menyampaikan infromasi-informasi terkait dunia kalistenik dan informasi tentang kegiatan grup kami. Jadi buat teman-teman yang ingin keep in touch dengan kita bisa banget kunjungi spot-spot kami di beberapa jejaring sosial berikut ini:

Facebook page : https://www.facebook.com/aldebaranYSW

Facebook grup : https://www.facebook.com/groups/964497450357971/

Twitter : https://twitter.com/ALDEBARANYSW

Blog : http://aldebaranysw.blogspot.com/

Youtube : http://www.youtube.com/channel/UCwV3ilymYZgdc2hMsV3uODA

Instagram : belum ada akun resmi, tapi cari aja hastag #aldebaranysw

Google+ : https://plus.google.com/103412671700210827064

Untuk sementara itulah beberapa spot yang bisa teman kunjungi untuk bisa keep in touch dengan kami. Khusus untuk gabung di grup facebook teman-teman diharuskan untuk ikut berlatih bersama kami minimal 2 kali. Penjelasan lengkapnya bisa teman-teman baca disini. Jika teman-teman memiliki saran spot apalagi yang perlu kami buat bisa disebutkan di kolom komentar.

Terima kasih :) 

Read More

START UP MOTIVATION: BAR BROTHERS

"Journey must be start somewhere.."

Sebuah kutipan yang sering saya ingat dari dulu sampai sekarang. Sebuah kutipan yang mengingatkan saya bahwa untuk bisa mendapatkan sesuatu, kita harus berani berusaha untuk meraihnya. Ya, kuncinya adalah MEMULAI!

Memulai sesuatu memang mudah, tapi bagaimana cara memelihara semangat untuk terus berlatih adalah hal yang lebih sulit. Banyak orang berhenti di tengah jalan karena kehilangan semangat tapi kemudian setelah sekian waktu ingin memulai kembali karena ingin mencapai tujuan itu kembali. Menyerah lagi,mulai lagi, begitu seterusnya. Akhirnya banyak waktu terbuang tanpa ada perubahan yang berarti karena kita selalu menyerah saat ada hal yang terasa sulit untuk kita lampaui.

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu kita menjaga semangat dalam berlatih, salah satu cara yang efektif adalah melihat body transformation (perubahan bentuk tubuh) seseorang yang dulunya seperti kita menjadi sosok yang lebih baik. Banyak gambar/video body transformation di luar sana, tapi ada satu video yang mendokumentasikan proses itu dengan baik. Tak hanya memamerkan manisnya perubahan bentuk fisik tapi juga kegagalan-kegagalan pahit yang dirasakan dalam perjalanan panjang itu. Video ini juga yang awal saya temui setahun lalu dan membuat saya memutuskan untuk meninggalkan model latihan di gym lalu beralih ke kalistenik.

Video ini merupakan video perjalanan satu tahun Lazar Novovic dan Dusan Djolevic dalam berlatih kalistenik. Mereka yang semula adalah orang biasa menjelma menjadi sosok idola dan disegani oleh orang-orang kalistenik di seluruh dunia terbukti dengan tingginya hits info grup mereka di MadBarz , mengungguli Barstarzz dan Calisthenic Kingz.

Bagi yang merasa kurang mantap nonton disini bisa langsung nonton di youtube-nya langsung saja.

Semoga perjuangan mereka bisa semakin membakar semangat teman-teman untuk terus berlatih.
REFUSE TO BE STOPPED!!!

Read More

HASIL LEBIH BAIK DALAM WAKTU LEBIH SINGKAT

Malam teman-teman!
Masih sibuk berselancar di dunia maya atau sudah akan tidur karena tadi sore latihan sampai habis?

Well, kalau sudah ingin tidur tapi belum bisa tidur. Ada sedikit hal yang ingin saya share nih disini. Bukan lagi hal berat seperti set-set yang harus dilahap setiap kali latihan, tapi hal ringan yang bisa teman-teman renungkan kalau memang bermanfaat untuk bisa diterapkan saat latihan keesokan harinya.

Disini saya akan berbagi info dari pengalaman saya sendiri serta membaca dari buku bagaimana caranya kita bisa mendapatkan hasil lebih baik saat latihan dalam waktu lebih singkat. oke tanpa basa-basi lagi langsung saja:

KURANGI WAKTU ISTIRAHAT
Jika biasanya jarak antar set sekitar 45 detik, coba kurangi menjadi 30. Jangan membiarkan otot terlalu lama beristirahat. Dengan mengurangi waktu istirahat kita memaksa badan kita untuk menggunakan lebih banyak otot dari sebelumnya karena otot yang dipakai sebelumnya belum siap untuk digunakan kembali.
PERLAMBAT GERAKAN
Saat kita mempercepat gerakan kita karena ingin segera menyelesaikan latihan, tanpa sadar kita akan lebih banyak menggunakan momentum. Memperlambat gerakan bisa menjadi kunci agar latihan kita bisa mendapatkan hasil lebih baik karena itu berarti melatih kita menggunakan kontrol tubuh, sedangkan untuk mendapatkan kontrol tubuh yang baik, kita akan memerlukan lebih banyak otot.
MANFAATKAN NEGATIF REP
Setiap gerakan kalistenik terdiri dari 2 gerakan yang membuat otot kita berkontraksi, lalu kemudian relaksasi. Contoh mudah adalah saat melakukan pullup. Ketika kita melakukan tarikan keatas dimana otot bisep dan punggung berkontraksi disebut sebagai gerakan positive rep, sedangkan gerakan dari atas turun ke bawah disebut negative rep.
Banyak orang yang hanya fokus saat positive rep kemudian melepaskan begitu saja saat negative rep. Padahal dengan memanfaatkan (mengontrol) gerakan negative rep kita bisa mendapatkan efek otot-otot lain yang dilatih.
Saat melakukan negative rep pullup, otot trisep kita dituntut untuk mengontrol tubuh saat turun dan otot punggung dituntut untuk bisa mengontrol tubuh agar tidak terjadi ayunan/swing.

Sepertinya 3 tips itulah yang sering saya gunakan saat berlatih. Semoga tips tersebut bisa bermanfaat untuk teman-teman dan kalau ada diantara teman-teman yang punya tips lain bisa menambahkannya di kolom komentar.

Terima kasih dan selamat malam!

Read More

ALDEBARAN LOWER BODY TRAINING

Melanjutkan artikel sebelumnya yang membahas model latihan upper body ALDEBARAN, di artikel kali ini akan dijabarkan model latihan yang digunakan saat lower body training. Lower body training memfokuskan pada 2 area yaitu perut(abs) dan kaki(leg). Seperti saat upper body, model latihan lower body juga divariasikan sesuai dengan tingkat kesulitannya. Penasaran seperti apa?
Yuk langsung aja kita simak detailnya!

ABS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[ABS INTRODUCTION]
20 crunch
30 flutter kick
30 crisscross
15 crossover crunch
14-20 mason twist/bicycle crunch
30 sec mountain climber
30 sec plank
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (**)
[ABS ROUTINE ON BAR]
12-15 knee raise
12-15 leg raise
12-15 knee raise kick
10 front lever kick
10-20 windshield wiper
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[NEXT STAGE: MORE ABS ROUTINE]

8-16 Leg raise to bar (right&left side)
15 seconds hold L position (on bar)
8-15 knee raise kick
8-20 windshield wiper
5 front lever swing
10 front lever kick
pyramid (30s, 45s, 60s) plank
pyramid (30s, 45s, 60s) side plank (each side)

lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


LEGS ROUTINE
TINGKAT KESULITAN (*)
[LEGS INTRODUCTION]
15 squat
20 calf raise
10 lunge (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
20 langkah duck walk


TINGKAT KESULITAN (**)
[LEGS ROUTINE]
20 squat
25 calf raise
10 lunge (tiap kaki) + 5 lunge samping/lateral lunge (tiap kaki)
5 pistol squat (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
30 langkah duck walk


TINGKAT KESULITAN (*)
[NEXT STAGE: HELL LEGS ROUTINE]
25 squat set pertama, 22 squat set kedua, 20 squat set ketiga (piramid set)
30 calf raise
9,7,8 pistol squat piramid set (tiap kaki)
15,12,10 one leg squat jump
10 lunge (tiap kaki) + 5 lunge samping/lateral lunge (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
40 langkah duck walk + 5 duck jump

Latihan lower body ditutup dengan marathon atau sprint untuk membakar sisa tenaga.

Sama seperti latihan upper body, untuk lower body teman-teman bisa menyesuaikan kondisi tubuh dengan model latihan yang cocok. Meskipun model latihan yang dipilih berbeda tapi waktu kita berlatih tetap sama-sama. Khusus untuk lower body bisa membawa minum lebih banyak dari saat upper body karena latihan kaki benar-benar menguras energi.

PUSH HARDER, PUSH FURTHER, AND YOU'LL GET THE POWER!!!

Read More