[ENGLISH] LOWER BODY TRAINING PART 2

As we get stronger and start getting used to the same exercises, we learn that we have to  evolve. Make it harder by extending the repetitions, cutting the rest time, change with another exercise which is harder, or supersetted few exercises. Otherwise our muscle will plateau. To find out what plateau is, the symptoms, and how to break it into action right away, click here.

Back to the topic talk about lower body training that we do on Aldebaran, i will break it down the list right now:

[NEW ABS KILLER]
30 side crunch EACH SIDE
15 leg raise (to bar lebih bagus)
superset (40 oblique crunch EACH SIDE + 50 russian twist)
15 knee raise kick 
7 side lift EACH SIDE (like leg raise but lift it to your side) last rep hold position for 10 second
20 windshield wiper
1 menit plank shake
1 menit side plank shake side EACH SIDE
---------------------------------------------
Rest between exercise 20 sec
Rest between set 2 min
3 set or more

[NEW LEG KILLER]
superset (10 squat +10 squat jump forward and back)
10 pistol squat EACH LEG
12 jumping lunge
8 kneeling jump
50 meters sprint
15 one leg calf raise EACH LEG
---------------------------------------------
Rest between exercise 20 sec
Rest between set 2 min
3 set or more

That's it guys. We'll do some experiments later when we start getting used to it.
Cheers!!

Read More

ALDEBARAN LOWER BODY TRAINING

Melanjutkan artikel sebelumnya yang membahas model latihan upper body ALDEBARAN, di artikel kali ini akan dijabarkan model latihan yang digunakan saat lower body training. Lower body training memfokuskan pada 2 area yaitu perut(abs) dan kaki(leg). Seperti saat upper body, model latihan lower body juga divariasikan sesuai dengan tingkat kesulitannya. Penasaran seperti apa?
Yuk langsung aja kita simak detailnya!

ABS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[ABS INTRODUCTION]
20 crunch
30 flutter kick
30 crisscross
15 crossover crunch
14-20 mason twist/bicycle crunch
30 sec mountain climber
30 sec plank
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (**)
[ABS ROUTINE ON BAR]
12-15 knee raise
12-15 leg raise
12-15 knee raise kick
10 front lever kick
10-20 windshield wiper
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[NEXT STAGE: MORE ABS ROUTINE]

8-16 Leg raise to bar (right&left side)
15 seconds hold L position (on bar)
8-15 knee raise kick
8-20 windshield wiper
5 front lever swing
10 front lever kick
pyramid (30s, 45s, 60s) plank
pyramid (30s, 45s, 60s) side plank (each side)

lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


LEGS ROUTINE
TINGKAT KESULITAN (*)
[LEGS INTRODUCTION]
15 squat
20 calf raise
10 lunge (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
20 langkah duck walk


TINGKAT KESULITAN (**)
[LEGS ROUTINE]
20 squat
25 calf raise
10 lunge (tiap kaki) + 5 lunge samping/lateral lunge (tiap kaki)
5 pistol squat (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
30 langkah duck walk


TINGKAT KESULITAN (*)
[NEXT STAGE: HELL LEGS ROUTINE]
25 squat set pertama, 22 squat set kedua, 20 squat set ketiga (piramid set)
30 calf raise
9,7,8 pistol squat piramid set (tiap kaki)
15,12,10 one leg squat jump
10 lunge (tiap kaki) + 5 lunge samping/lateral lunge (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
40 langkah duck walk + 5 duck jump

Latihan lower body ditutup dengan marathon atau sprint untuk membakar sisa tenaga.

Sama seperti latihan upper body, untuk lower body teman-teman bisa menyesuaikan kondisi tubuh dengan model latihan yang cocok. Meskipun model latihan yang dipilih berbeda tapi waktu kita berlatih tetap sama-sama. Khusus untuk lower body bisa membawa minum lebih banyak dari saat upper body karena latihan kaki benar-benar menguras energi.

PUSH HARDER, PUSH FURTHER, AND YOU'LL GET THE POWER!!!

Read More

ALDEBARAN UPPER BODY TRAINING

Halo teman-teman!
Buat yang tertarik buat latihan bareng kita di ALDEBARAN tentu belum afdol dong kalo saya dan teman-teman ALDEBARAN belum berbagi apa aja sih model latihan/gerakan yang dipakai kita buat latihan. Gerakan ini saya buat dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda. Teman-teman tinggal menyesuaikan saja model mana yang sesuai dengan tingkat kekuatan tubuh teman-teman dan jika model tersebut sudah terasa ringan, teman-teman bisa mencoba model gerakan dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi.

Okay, tanpa berlama-lama langsung saya share model latihan yang bisa teman-teman pilih.

PULLUPS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[PULLUP INTRODUCTION]
3 regular pullup
30 sec Dead Hang
5-10 australian pullup
2 regular pullup
30 sec Dead Hang
5-10 australian pullup
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

TINGKAT KESULITAN (**)
[BASIC N GAIN STRENGTH]
2-8 Regular pullups
2-8 Wide pullups
2-8 Close pullups
2-8 Regular chinups
2-8 Wide chinups
2-8 Close chinups
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[NEXT LEVEL PULLUPS DOSE!!]
7-10 regular pullup 
4-8 explosive pullup 
7 close grip pullup
6-10 reverse shrug 
3-10 wide pullup
10-12 traps australian pullups
5-10 inverse L pullup 
BONUS 10 backup for lower back.
Lakukan 3 set.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[MORE MUSCLE UPS]
2x (1 muscle up + 5 dip on straight bar)
2x (1 muscle up + 5 dip on straight bar)
3x negative muscle up
2x negative muscle up
3-7 explosive pullups
Lakukan 2-3 set. Buat yang merasa sudah mulai lancar di muscle up baik itu sloopy ataupun momentum disarankan untuk berlatih ini
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


PUSHUPS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[PUSHUP INTRODUCTION]
5-10 Regular pushup
20 sec hold pseudo pushup
8 wide pushup
4x(7 sec slow pushup)
5-10 regular pushup
8 wide pushup
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

TINGKAT KESULITAN (**)
[BASIC N GAIN STRENGTH]
5-15 Regular pushups
2-8 pseudo pushups
3-15 diamond pushups
3-15 Wide pushups
3-15 decline pushups
3-15 incline pushups
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[EXTREME PUSHUPS]
4-8 Handstand pushups (wall/person assisted)
5-10 Clapping pushups
4-8 Hindu pushups
5-15 pike pushups
3-15 decline pushups
2-8 pseudo pushups
Jika kuat lakukan 3 set. Atau jika masih ragu lakukan 2 set diawal dan diakhiri dengan 1 set basic pushups.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

Hari latihan untuk upper body day dimulai dari pullup kemudian dilanjutkan pushup. Meskipun tiap individu berlatih dengan model latihan yang berbeda-beda, tapi waktu latihan kita sama. Istirahat bersama, mulai lagi juga bersama. Sesuaikan model latihan dengan ketahanan kondisi tubuh agar teman-teman bisa melahap habis sampai waktu latihan selesai.

Baiklah kira-kira itulah model latihan yang biasa kita lakukan. Tunggu artikel selanjutnya yang membahas detail latihan lower body (perut/abs dan kaki/leg).

FEEL EVERY REP, CRUSH EVERY SET!!!

Read More