MULAI DARI MANA?

Selamat berjumpa lagi teman-teman!
Pagi ini dengan semangat menggebu-gebu saya kembali ingin menulis sesuatu yang bisa bermanfaat buat teman-teman sekalian. Oke langsung kita mulai saja!!

Setelah di postingan sebelumnya kita membahas apa itu kalistenik dan apa saja manfaatnya, maka di kesempatan kali ini saya akan membahas dari mana sih kita harus memulainya

ALL MASTER STARTS FROM THE BASIC

Sebuah kutipan diatas saya rasa cukup menegaskan bahwa untuk bisa menguasai berbagai gerakan-gerakan menantang kita harus menguasai gerakan-gerakan dasar dulu dengan baik. Gerakan-gerakan dasar dari kalistenik sendiri ada beberapa berdasarkan lokasi otot yang dilatih. Berikut ini rinciannya menurut versi saya:

PUSH UP

PUSH UP: Gerakan mendorong tubuh yang tengkurap dengan 2 tangan ini merupakan mbahnya gerakan dasar. Pada saat kita melakukan pushup tubuh dituntun untuk lurus pada saat diangkat. Sehingga dengan pushup ini setidaknya ada 4 otot yang dilatih yaitu otot tricep, otot bahu (shoulder), otot dada (pectorial), dan sedikit otot punggung untuk menjaga tubuh tetap lurus.
Porsinya?
Mulailah dengan gerakan pushup biasa (regular) sebanyak 10 kali tanpa henti (10 reps in a row) dan lakukan sebanyak 3 kali / 3 set

BACK UP

BACK UP: Gerakan melengkungkan badan ke belakang saat posisi tubuh tengkurap ini berfungsi untuk menguatkan otot punggung terutama otot punggung bawah (lower back).
Porsinya?
Lakukan gerakan back up sebanyak 5-7 kali tanpa henti, istirahat sebentar kira-kira 30 detik sampai 1 menit, lakukan kembali 2 sampai 3 kali.

PULL UP

PULL UP: Gerakan menggantung tubuh dengan dua tangan kemudian mengangkatnya merupakan gerakan dasar yang berfungsi untuk menguatkan otot punggung bagian atas (upper back), otot bisep (bicept) dan otot bahu (shoulder). Bagi sebagian orang, melakukan pull up untuk pertama kalinya terasa sangat sulit.

DEAD HANG

AUSTRALIAN PULL UP

Untuk melatih otot-otot tersebut agar kuat melakukan pull up, pertama kita bisa berlatih DEAD HANG (posisi menggantung tubuh tanpa melakukan pullup) coba untuk menahan sekitar 30-60 detik. kedua kita bisa melakukan AUSTRALIAN PULLUP:

1. cari palang dengan tinggi kira-kira setinggi paha kita
2. posisikan kedua tangan menggantung tubuh dengan berpegangan pada palang
3. kaki dibiarkan menyentuh tanah
4. pertahankan posisi tubuh lurus dan cobalah untuk mulai mengangkatnya.
5. Lakukan

Lakukan australian pull up kira-kira 7 sampai 10 kali tanpa henti, istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

Setelah berlatih kira-kira 2-3 minggu teman-teman bisa mencoba untuk kembali melakukan pullup.

Porsinya?

Lakukan pullup sebanyak 5-10 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

SIT UP

SIT UP: Posisikan badan terlentang, tekuk sedikit kedua kaki, lalu mulai angkat tubuh dari tertidur hingga menjadi posisi duduk. Jangan melakukan gerakan ini secara cepat dan brutal. Lalukan dengan pelan dan rasakan kontraksi otot perutnya (abdominal). Tarik napas (inhale) saat badan naik dan buang napas (exhale) saat badan turun.

Porsinya?

Lakukan situp sebanyak 5-10 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

SQUAT

SQUAT:  Posisikan tubuh berdiri lalu perlahan turunkan tubuh hingga posisi setengah jongkok (tekukan kaki membentuk sudut 90 derajat) kemudian angkat lagi tubuh hingga kembali ke posisi lurus. Gerakan ini menguatkan otot-otot kaki.

Porsinya?

Lakukan squat sebanyak 10-15 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

JADWAL

Agar latihan-latihan dasar tersebut memberikan hasil maksimal maka latihan-latihan tersebut perlu dijadwal. Berikut merupakan jadwal yang saya sarankan bagi teman-teman yang ingin berlatih:

SENIN : upper body training (pushup, backup, pullup)

SELASA: lower body training (sit up, squat)

RABU : istirahat

KAMIS : upper body training (pushup, backup, pullup)

JUMAT: lower body training (sit up, squat)

SABTU: istirahat

MINGGU : istirahat

Beberapa pertanyaan yang mungkin terlintas di benak teman-teman setelah membaca uraian diatas

Tanya: saya tidak bisa melakukan gerakan (pullup/situp/lainnya) langsung sebanyak 10 kali tanpa henti

Jawab: tidak apa-apa. mulailah melakukan dengan kemampuan teman-teman sendiri. Misal hanya kuat 4 kali, maka lakukanlah 4 kali tanpa henti dan ulangi sebanyak 3 kali, jadi (4 - 4 - 4). Di waktu latihan selanjutnya tambahlah satu repetisi di set awal menjadi lima menjadi (5 - 4 - 4), Di waktu latihan selanjutnya tambahlah satu repetisi di set kedua menjadi lima menjadi (5 -5 -4), tambahkan terus seperti itu hingga teman-teman kuat melakukan 3 set sebanyak 10 kali (10 - 10 - 10)

Tanya: Sepertinya bakal capek banget kalau satu hari harus pushup, backup, dan pullup sekaligus. Ada saran nggak?

Jawab: Ada 2 saran:

Pertama, atur waktu istirahatnya. Setelah selesai melakukan pushup bisa istirahat 3-5 menit baru dilanjutkan ke backup. Begitu juga untuk sampai ke pullup.

Kedua, jika masih terasa berat mengikuti saran pertama coba untuk menurunkan set. jika 3 set terasa berat untuk satu jenis gerakan, turunkan menjadi 2. Yang terpenting adalah teman-teman bisa menyelesaikan jadwal gerakan tersebut dalam 1 hari.

Baiklah sepertinya itu dulu yang bisa saya jelaskan. Berbagai postingan lain yang mendukung latihan akan saya tuliskan di kesempatan mendatang.

MARI MEMULAI SATU LANGKAH UNTUK HIDUP LEBIH SEHAT! :)