ALDEBARAN UPPER BODY TRAINING

Halo teman-teman!
Buat yang tertarik buat latihan bareng kita di ALDEBARAN tentu belum afdol dong kalo saya dan teman-teman ALDEBARAN belum berbagi apa aja sih model latihan/gerakan yang dipakai kita buat latihan. Gerakan ini saya buat dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda. Teman-teman tinggal menyesuaikan saja model mana yang sesuai dengan tingkat kekuatan tubuh teman-teman dan jika model tersebut sudah terasa ringan, teman-teman bisa mencoba model gerakan dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi.

Okay, tanpa berlama-lama langsung saya share model latihan yang bisa teman-teman pilih.

PULLUPS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[PULLUP INTRODUCTION]
3 regular pullup
30 sec Dead Hang
5-10 australian pullup
2 regular pullup
30 sec Dead Hang
5-10 australian pullup
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

TINGKAT KESULITAN (**)
[BASIC N GAIN STRENGTH]
2-8 Regular pullups
2-8 Wide pullups
2-8 Close pullups
2-8 Regular chinups
2-8 Wide chinups
2-8 Close chinups
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[NEXT LEVEL PULLUPS DOSE!!]
7-10 regular pullup 
4-8 explosive pullup 
7 close grip pullup
6-10 reverse shrug 
3-10 wide pullup
10-12 traps australian pullups
5-10 inverse L pullup 
BONUS 10 backup for lower back.
Lakukan 3 set.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[MORE MUSCLE UPS]
2x (1 muscle up + 5 dip on straight bar)
2x (1 muscle up + 5 dip on straight bar)
3x negative muscle up
2x negative muscle up
3-7 explosive pullups
Lakukan 2-3 set. Buat yang merasa sudah mulai lancar di muscle up baik itu sloopy ataupun momentum disarankan untuk berlatih ini
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


PUSHUPS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[PUSHUP INTRODUCTION]
5-10 Regular pushup
20 sec hold pseudo pushup
8 wide pushup
4x(7 sec slow pushup)
5-10 regular pushup
8 wide pushup
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

TINGKAT KESULITAN (**)
[BASIC N GAIN STRENGTH]
5-15 Regular pushups
2-8 pseudo pushups
3-15 diamond pushups
3-15 Wide pushups
3-15 decline pushups
3-15 incline pushups
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[EXTREME PUSHUPS]
4-8 Handstand pushups (wall/person assisted)
5-10 Clapping pushups
4-8 Hindu pushups
5-15 pike pushups
3-15 decline pushups
2-8 pseudo pushups
Jika kuat lakukan 3 set. Atau jika masih ragu lakukan 2 set diawal dan diakhiri dengan 1 set basic pushups.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

Hari latihan untuk upper body day dimulai dari pullup kemudian dilanjutkan pushup. Meskipun tiap individu berlatih dengan model latihan yang berbeda-beda, tapi waktu latihan kita sama. Istirahat bersama, mulai lagi juga bersama. Sesuaikan model latihan dengan ketahanan kondisi tubuh agar teman-teman bisa melahap habis sampai waktu latihan selesai.

Baiklah kira-kira itulah model latihan yang biasa kita lakukan. Tunggu artikel selanjutnya yang membahas detail latihan lower body (perut/abs dan kaki/leg).

FEEL EVERY REP, CRUSH EVERY SET!!!