ALDEBARAN LOWER BODY TRAINING

Melanjutkan artikel sebelumnya yang membahas model latihan upper body ALDEBARAN, di artikel kali ini akan dijabarkan model latihan yang digunakan saat lower body training. Lower body training memfokuskan pada 2 area yaitu perut(abs) dan kaki(leg). Seperti saat upper body, model latihan lower body juga divariasikan sesuai dengan tingkat kesulitannya. Penasaran seperti apa?
Yuk langsung aja kita simak detailnya!

ABS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[ABS INTRODUCTION]
20 crunch
30 flutter kick
30 crisscross
15 crossover crunch
14-20 mason twist/bicycle crunch
30 sec mountain climber
30 sec plank
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (**)
[ABS ROUTINE ON BAR]
12-15 knee raise
12-15 leg raise
12-15 knee raise kick
10 front lever kick
10-20 windshield wiper
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[NEXT STAGE: MORE ABS ROUTINE]

8-16 Leg raise to bar (right&left side)
15 seconds hold L position (on bar)
8-15 knee raise kick
8-20 windshield wiper
5 front lever swing
10 front lever kick
pyramid (30s, 45s, 60s) plank
pyramid (30s, 45s, 60s) side plank (each side)

lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


LEGS ROUTINE
TINGKAT KESULITAN (*)
[LEGS INTRODUCTION]
15 squat
20 calf raise
10 lunge (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
20 langkah duck walk


TINGKAT KESULITAN (**)
[LEGS ROUTINE]
20 squat
25 calf raise
10 lunge (tiap kaki) + 5 lunge samping/lateral lunge (tiap kaki)
5 pistol squat (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
30 langkah duck walk


TINGKAT KESULITAN (*)
[NEXT STAGE: HELL LEGS ROUTINE]
25 squat set pertama, 22 squat set kedua, 20 squat set ketiga (piramid set)
30 calf raise
9,7,8 pistol squat piramid set (tiap kaki)
15,12,10 one leg squat jump
10 lunge (tiap kaki) + 5 lunge samping/lateral lunge (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
40 langkah duck walk + 5 duck jump

Latihan lower body ditutup dengan marathon atau sprint untuk membakar sisa tenaga.

Sama seperti latihan upper body, untuk lower body teman-teman bisa menyesuaikan kondisi tubuh dengan model latihan yang cocok. Meskipun model latihan yang dipilih berbeda tapi waktu kita berlatih tetap sama-sama. Khusus untuk lower body bisa membawa minum lebih banyak dari saat upper body karena latihan kaki benar-benar menguras energi.

PUSH HARDER, PUSH FURTHER, AND YOU'LL GET THE POWER!!!