CARA MENGATASI PLATEAU (PROGRES STAGNAN) DALAM STREET WORKOUT / CALISTHENIC

Saat saya memutuskan untuk memposting latihan terbaru Aldebaran disini, saya juga menjelaskan alasannya. Kenapa kami mengubah rutin kami? Karena kami merasa bahwa otot kami berhenti berkembang. Rasa pumping yang biasanya dirasakan setelah melakukan latihan rutin sudah tidak kami rasakan dan progres kami stagnan selama beberapa bulan. Akhirnya kami menyadari bahwa kami harus melakukan sesuatu untuk mengubahnya! UBAH RUTIN LATIHAN!

Untuk mencari suatu solusi dari yang saya dan beberapa teman juga rasakan saat latihan bersama, akhirnya saya memasukkan keyword-keyword seperti : muscle stops growing, can't feel muscle pump,etc. Saya mendapatkan jawaban di suatu artikel bahwa saya mengalami suatu kondisi yang disebut plateau dan di artikel itu juga akhirnya saya menemukan solusinya. Namun yang sangat disayangkan adalah artikel itu membahas hal itu dalam latihan freeweight, hingga akhir saya memutuskan untuk mencoba menerapkannya dan membuat beberapa penyesuaian agar bisa sesuai dengan latihan kita di street workout / calisthenic Tapi jika teman-teman ingin mengunjungi sumbernya  teman-teman bisa menemukannya di akhir artikel ini.

Oke, mari kita langsung masuk ke topik.
Apa itu plateau?

Plateau adalah kondisi dimana kita tidak lagi merasakan progres dari latihan kita. Beberapa indikasi bisa saja tidak bisa menambah repetisi, tidak bisa menambah set dalam kurun waktu yang lama. Plateau juga yang menjadi alasan kenapa otot kita berhenti berkembang. Beberapa sebab kita mengalami plateau bisa saja karena kita terlalu sering latihan, kurang waktu istirahat, latihan kurang keras, kurang nutrisi, tidak pernah mengganti pola latihan, terlalu sering mengganti pola latihan, dll.

Singkatnya, plateau terjadi saat tubuh kita menjadi terbiasa dengan beban yang kita gunakan saat latihan. Tapi alasan utama terjadinya plateau biasanya ada 3 hal : kurangnya strategi untuk memodifikasi program latihan, kurangnya nutrisi yang masuk dan tidak mendengarkan respon tubuh dari dalam. Jadi jika kau tidak memberi tubuhmu alasan untuk berkembang, maka dia tidak akan berkembang!

Berikut ini dijabarkan 6 indikasi umum yang orang rasakan saat mengalami plateau.

Berkurangnya Kekuatan

Jika kamu merasakan kekuatanmu menurun drastis, merasa tidak bisa menyelesaikan latihan yang sebelumnya bisa kamu selesaikan, itu adalah tanda bahwa tubuhmu tidak punya cukup waktu untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang menyebabkan kamu menjadi lebih lemah saat kamu berlatih di beberapa fokus otot tertentu.

Otot Tidak Terasa Terpompa

Saat kamu berlatih keras namun kamu tidak merasakan penuh / terpompa pada otot yang barusan dilatih itu menandakan bahwa tubuh kamu belum sepenuhnya pulih / recovery. Hal ini bisa kamu bandingkan dengan hari pertama saat kamu latihan atau saat kamu berlatih dengan pola yang sama setelah istirahat cukup lama. Ototmu akan terasa terisi dan penuh. Hilangnya rasa penuh saat latihan bisa juga karena kamu mengalami overtraining.

Kurangnya Motivasi

Kurangnya motivasi bisa menurunkan performa saat latihan. Masalah pribadi, fokus mengejar target lain, dan plateau bisa menjadi beberapa alasannya. Pada titik ini, tubuhmu telah lelah, letih dan merasa tidak ingin berlatih. Ini adalah insting alami dan tubuhmu akan berkata pada otakmu

"Kita butuh pemulihan...Berhentilah berlatih sejenak"

Sebagai orang yang ingin segera mengejar hasil, saya tahu bahwa kamu ingin terus berlatih dan mengalahkan plateau. Tapi pada saat ini yang harus kamu lakukan adalah sebaliknya. Memang sulit, tapi inilah saatnya kamu memberi tubuhmu cukup waktu untuk pemulihan.

Tidak Ada Peningkatan Dengan Pola Latihan Yang Sama

Cara yang baik untuk mengetahui bahwa kamu mendapatkan progres dari latihanmu adalah saat kamu mengetahui bahwa kamu bisa menambah beberapa repetisi tiap kali kamu melakukan rutin yang sama. Peningkatan kecil itu mengarah pada pembentukan otot baru berdasarkan prinsip "adaptasi dan tumbuh". Selama latihan kerasmu juga ditunjang oleh nutrisi dan istirahat yang cukup.

Namun jika tiba saatnya kamu tidak lagi mengalami peningkatan pada semua gerakan pada pola latihan yang sama selama 2 kali berturut-turut, maka itu adalah tanda bahwa tubuhmu mengalami plateau dan saatnya mengubah rutin / pola latihan.

Aturan ini hanya berlaku jika kamu tidak mengalami penigkatan di SEMUA gerakan. Tapi jika kamu mengalami kesulitan hanya di salah satu gerakan, maka kamu mengubahnya ke versi gerakan yang lebih ringan.

Kurang Agresif

Kamu datang ke tempat latihan, tapi saat latihan akan dimulai kamu tidak merasa bersemangat dan penuh energi seperti sebelumnya. Jika itu karena kamu mengalami hari yang buruk, kamu bisa melampiaskan marah dan kecewamu saat berlatih sambil membayangkan bahwa latihanmu seperti masalah yang siap kamu pukul dan kalahkan!

Tapi jika bukan karena itu. Jika kamu merasa down, letih, sedikit tertekan saat akan latihan dan tidak mempunyai excitement saat waktunya berlatih maka kamu harus berhenti latihan sejenak. Alasannya adalah ketika kamu merasa tertekan atau berlatih berlebihan, tubuhmu akan melepaskan hormon kortisol dan kerja kortisol sendiri berlawan dengan pembentukan otot yang mendukungmu untuk berlatih.

Napsu Makan Berkurang

Ada beberapa alasan kenapa napsu makanmu menurut. Namun, jika kamu telah berlatih dengan baik dan nutrisi cukup biasanya napsu makanmu akan bagus dan merasa lapar sepanjang hari. Tapi jika tubuh terasa lelah, kurang tidur, dan tidak punya semangat agresif untuk berlatih, kamu biasanya juga merasakan bahwa napsu makanmu menurun. Hal ini dikarenakan tibuh kita lelah, bekerja berlebihan dan membuat reseptor otot kita tidak lagi responsif untuk menerima kalori dan mengubahnya menjadi glikogen yang menjadi tenaga kita saat berlatih.

Tubuh yang lelah membuat metabolisme melambat dan kurang efisien dalam segala hal termasuk penyerapan nutrisi dan mencerna makanan.

Setelah kamu mengetahui tanda-tandanya, sekarang saat untuk berita baiknya. Ada banyak cara untuk melalui / mengatasi plateau dan overtraining. Sebelum membahas cara-caranya, hal pertama yang harus kita ketahui adalah "Apa yang menyebabkan otot tumbuh?"

Ketika kita membahas tentang pertumbuhan otot, itu tidak hanya tentang memperbaiki serat otot yang telah ada tapi lebih untuk menumbuhkan yang baru. Jika kita memberi stress (beban) ke otot kita selama satu minggu dengan jumlah tertentu (menggunakan rutin latihan), tubuh kita akan meresponnya dengan beradaptasi dan akan menumbuhkan jaringan otot yang baru. Agar di hari berikutnya kita kembali berlatih dengan pola latihan yang sama akan terasa lebih ringan.

Alasannya adalah dengan adanya jaringan otot baru yang telah dibangun, tubuh kita tidak ingin mengalami stress (beban) yang sama lagi seperti saat pertama kali latihan. Karena kamu telah mengetahui bagaimana tubuhmu bekerja, kamu perlu menambahkan stress (beban) yang lebih besar lagi dengan menambah repetisi, mengubah model gerakan, menambah beban tambahan (weighted), atau berlatih dengan versi pelan (slow) untuk membuat ototmu jadi lebih besar. Tapi triknya adalah tidak langsung menambahkan stress (beban) yang terlalu besar ke ototmu pada titik dimana pemulihan ototmu menjadi terlalu lama dan tidak efisien.

Itulah kenapa sangat penting untuk menambahkan beban secara bertahap (progressive overlaodi) dalam latihanmu. Jangan sampai terjebak dalam pemikiran tidak logis bahwa jika latihan satu jam itu baik, maka latihan dua jam jauh lebih baik. Tidak seperti itu prosesnya.

Cara terbaik untuk meningkat secara bertahap dalam latihanmu adalah dengan menerapkan progressive overload menggunakan penambahan beban mutlak (absolut overload) dan penambahan beban relatif (relative overload). Dibawah ini akan dijelaskan seperti apa keduanya di dalam kalistenik / street workout.

Penambahan beban mutlak (Absolute Overload): Penambahan beban mutlak adalah memberi beban lebih pada ototmu dengan beban yang lebih berat. Di dalam street workout, kamu bisa mengubah bentuk suatu gerakan (form). Contohnya:
Coba ubah latihanmu dari yang biasa menggunakan regular pushup menjadi diamond pushup dengan jumlah repetisi yang sama. Cara lain untuk memberikan beban lebih saat latihan adalah dengan melakukan sebuah gerakan dengan pelan. Coba lakukan satu gerakan pushup selama 15 detik daripada melakukan pushup yang biasa. Dengan tiap pushup nya selama 15 detik kamu akan mendapatkan repetisi lebih sedikit karena itu terasa lebih berat.

Penambahan beban relatif (Relative Overload): Penambahan beban relatif adalah dengan menerapkan penambahan repetisi atau penambahan jumlah set dalam pola latihanmu.

Setelah kamu memahami bagaimana cara ototmu tumbuh, sekarang saatnya melangkah ke cara-cara untuk bisa melalui / mengatasi plateau dan overtraining.

1. Rencanakanlah 1 Minggu Untuk Istirahat Dan Pemulihan

"Maaf, tidak ada hari istirahat untukku". Kebanyakan orang berpikir untuk bisa mendapatkan otot yang besar lebih cepat, mereka harus berlatih setiap. Itu adalah kesalahan yang umum.

Tubuhmu merusak serat otot dan bukan malah membangunnya saat kamu berlatih. Hanya jika tubuhmu mendapatkan nutrisi dan istirahat yang cukup, tubuhmu akan mulai membangun jaringan otot yang baru. Ambillah 3-6 hari untuk istirahat setelah tubuhmu berlatih keras selam 8-10 minggu. Cara ini tidak hanya untuk me-refresh kembali dan membiarkan tubuhmu menumbuhkan otot secara utuh. Menghabiskan 1 minggu untuk istirahat juga bisa untuk menyegarkan kembali pikiranmu, menurunkan level hormon kortisol dan membuatmu merindukan hari saat kamu latihan keras hingga saat kamu kembali nanti kamu akan merasa lebih termotivasi dan lebih agresif.

2. Post-Failure Method

Menggunakan dasar dari metode "Post-Failure Heavy Overloading Method", saya memodifikasinya untuk kalistenik dengan cara menambahkan beberapa repetisi tambahn dan menahannya beberapa detik.

Sebagai contoh: kamu tidak bisa melakukan lebih dari 10 pullups in a row selama 2 minggu. Maka hal yang harus kamu lakukan adalah setelah melakukan 10 pullups, istirahatlah sekitar 20 detik (saya anggap istirahat antar gerakan 30 detik) kemudian tambahkan lagi beberapa repetisi dan ditutup dengan menahan posisi pullupmu di atas selama beberapa detik.

Metode ini juga bisa dilakukan dengan cara lain Setelah istirahat 20 detikmu selesai, kembali ke bar dan lakukan pullupmu dengan pelan. Mungkin 4 detik naik 4 detik turun dengan kontrol penuh. Lakukan sebanyaka yang kamu bisa dan kembali ditutup dengan menahannya selama beberapa detik.

Post-Failure Method bisa dilakukan saat kamu melakukan pola latihan dimana dalam satu setnya terdapat beberapa gerakan yang masing-masing melatih fokus otot yang berbeda-beda.

3. Set Piramida

Teknik ini pada sumbernya dikenal dengan nama "Drop Set". Tapi karena latihan kalistenik hanya menggunakan tubuh kita sebagai beban (bodyweight), maka pengembangan yang cocok untuk kalistenik adalah menggunakan Set Piramida atau "Pyramid Set". Karena kita tidak bisa menurunkan jumlah beban seperti yang kita lakukan dalam latihan freeweight.
Dan bagaimana caranya melakukan ser piramida?
Saya suka mengunakan gerakan pullup sebagai contoh. Hahaha

Jadi beginilah caranya:
Lakukan pullup maksimalmu dan hitung jumlahnya. Katakanlah kamu mendapat 15 pullup. Istirahat selama satu menit kemudian kembali lakukan pullup maksimalmu. Kamu akan merasa bahwa hasil dari usahamu yang kedua akan lebih kecil daripada yang pertama. Katakanlah kamu mendapat 13 pullup. 
Menggunakan dua hasil tadi maka kamu akan menemukan pola piramida yang cocok untukmu. Kamu menyadari bahwa ada selisih 2 repetisi diantara keduanya. Jadi kamu harus mengurangi jumlah pullup mu sebanyak 2 repetisi sampai piramida set mu berakhir. Berikut ini ringkasannya

       1st          2nd          3rd        4th

   15 reps    13 reps    11 reps   9 reps . . . . . 1 rep

Set Piramida bisa dilakukan saat kamu fokus berlatih pada satu grup otot saja atau saat ingin meningkatkan jumlah repetisi maksimalmu. Di Aldebaran kamu bisa melakukan latihan ini saat sesi latihan bebas setiap hari Rabu.

4. Latihan Superset Pelan

Superset adalah gabungan dua atau lebih gerakan yang dilakukan langsung berurutan tanpa istirahat. Saat kamu menggabungkan setidaknya 2 gerakan menjadi sebuah superset kamu bisa mendapatkan total repetisi sebanyak 20 reps. Tapi, daripada mencoba melakukan 10 reps tiap gerakannya dengan kecepatan normal, coba untuk menurunkan jumlah repetisinya sekitar 6-8 dan lakukan dengan pelan. Saya telah menjelaskan caranya diawal saat Post Failure Method. Dengan menggunakan teknik ini kamu akan mendapat total sekitar 12-16 repetisi tapi kamu akan lebih banyak memecah serabut otot dan apabila setelah latihan badanmu diberi asupan nutrisi yang baik akan bisa menambah kekuatan dan masa ototmu.

5. Ubah Jumlah Repetisi Sepenuhnya

Untuk menjaga otot kita terus berkembang maka kita harus terus membuatnya beradaptasi. Pada dasarnya kita harus mengubah jumlah repetisi setiap 6-8 minggu tergantung level. Sebagai contoh: Seorang pemula bisa mengikuti rutin yang sama selama 3 bulan dan dilanjutkan untuk terus melihat perkembangannya karena untuk mereka baru bergabung untuk berlatih dan otot mereka masih mempunyai potensi besar untuk tumbuh. Berbeda dengan seorang dengan tingkat lanjut, mereka harus mengubah jumlah repetisi mereka setiap 3-4 minggu untuk membuatnya terus beradaptasi.

Mudahnya, jika kamu mngalami plateau dan kamu telah terbiasa melakukan set 4 x 10, maka ubahlah!

Lakukan 4x12 atau 3x8 (repetisi lebih sedikit, lakukan dengan pelan).

Jika kamu terbiasa melakukan set piramida, cobalah untuk menambah 1 atau 2 repetisi di awal dan itu akan membuatmu menyelesaikan lebih banyak set dari sebelumnya.

6. Buatlah Satu Set Baru Dengan Seluruh Gerakan Baru

Salah satu alasan kenapa otot kita berhenti berkembang adalah karena otot kita telah terbiasa dengan latihan yang dilakukan. Itulah kenapa kita harus membuat satu set baru dengan seluruh gerakan yang baru untuk membuat otot tetap berkembang. Istilah "Membuat baru" disini adalah kita harus mencari variasi lain dari gerakan tersebut yang tetap berfokus pada kelompok otot yang sama.

Sebagai contoh:
Jika kamu selalu melakukan pullup mu dengan jarak genggaman normal, coba untuk melakukannya dengan memperlebar jaraknya dan menjadikannya wide grip atau mengurangi jarak genggaman dan menjadikannya close grip.
Jika kamu terbiasa melakukan leg raise saat berlatih perut, coba untuk melakukan leg raise menggantung di bar dengan hanya berpegangan pada satu tangan.

Inilah yang telah sebutkan diatas. Alasan kenapa Aldebaran harus mengganti rutin dan saya minta maaf karena saya tidak bisa memposting semuanya karena saya tidak selalu menulisnya di kertas. Hanya saya ingat di dalam pikiran dan saat saya rasa pola latihan itu tidak lagi efektif maka saya menggantinya. Berkreasilah dan jadilah kreatif. Cobalah selalu berpikir gerakan baru yang lebih menantang tapi masih tetap dalam jangkauan level kita.

Akhirnya, sampai juga di akhir artikel kali ini. Semoga informasi yang saya berikan bisa bermanfaat dan bisa diterapkan dalam latihan. Jika ada yang ingin bertanya jangan ragu untuk menuliskannya di kolom komentar. Sampai jumpa di artikel berikutnya!

Cheers!

Source:

http://www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-bust-any-plateau.htm