HASIL LEBIH BAIK DALAM WAKTU LEBIH SINGKAT

Malam teman-teman!
Masih sibuk berselancar di dunia maya atau sudah akan tidur karena tadi sore latihan sampai habis?

Well, kalau sudah ingin tidur tapi belum bisa tidur. Ada sedikit hal yang ingin saya share nih disini. Bukan lagi hal berat seperti set-set yang harus dilahap setiap kali latihan, tapi hal ringan yang bisa teman-teman renungkan kalau memang bermanfaat untuk bisa diterapkan saat latihan keesokan harinya.

Disini saya akan berbagi info dari pengalaman saya sendiri serta membaca dari buku bagaimana caranya kita bisa mendapatkan hasil lebih baik saat latihan dalam waktu lebih singkat. oke tanpa basa-basi lagi langsung saja:

KURANGI WAKTU ISTIRAHAT
Jika biasanya jarak antar set sekitar 45 detik, coba kurangi menjadi 30. Jangan membiarkan otot terlalu lama beristirahat. Dengan mengurangi waktu istirahat kita memaksa badan kita untuk menggunakan lebih banyak otot dari sebelumnya karena otot yang dipakai sebelumnya belum siap untuk digunakan kembali.
PERLAMBAT GERAKAN
Saat kita mempercepat gerakan kita karena ingin segera menyelesaikan latihan, tanpa sadar kita akan lebih banyak menggunakan momentum. Memperlambat gerakan bisa menjadi kunci agar latihan kita bisa mendapatkan hasil lebih baik karena itu berarti melatih kita menggunakan kontrol tubuh, sedangkan untuk mendapatkan kontrol tubuh yang baik, kita akan memerlukan lebih banyak otot.
MANFAATKAN NEGATIF REP
Setiap gerakan kalistenik terdiri dari 2 gerakan yang membuat otot kita berkontraksi, lalu kemudian relaksasi. Contoh mudah adalah saat melakukan pullup. Ketika kita melakukan tarikan keatas dimana otot bisep dan punggung berkontraksi disebut sebagai gerakan positive rep, sedangkan gerakan dari atas turun ke bawah disebut negative rep.
Banyak orang yang hanya fokus saat positive rep kemudian melepaskan begitu saja saat negative rep. Padahal dengan memanfaatkan (mengontrol) gerakan negative rep kita bisa mendapatkan efek otot-otot lain yang dilatih.
Saat melakukan negative rep pullup, otot trisep kita dituntut untuk mengontrol tubuh saat turun dan otot punggung dituntut untuk bisa mengontrol tubuh agar tidak terjadi ayunan/swing.

Sepertinya 3 tips itulah yang sering saya gunakan saat berlatih. Semoga tips tersebut bisa bermanfaat untuk teman-teman dan kalau ada diantara teman-teman yang punya tips lain bisa menambahkannya di kolom komentar.

Terima kasih dan selamat malam!

Read More

MULAI DARI MANA?

Selamat berjumpa lagi teman-teman!
Pagi ini dengan semangat menggebu-gebu saya kembali ingin menulis sesuatu yang bisa bermanfaat buat teman-teman sekalian. Oke langsung kita mulai saja!!

Setelah di postingan sebelumnya kita membahas apa itu kalistenik dan apa saja manfaatnya, maka di kesempatan kali ini saya akan membahas dari mana sih kita harus memulainya

ALL MASTER STARTS FROM THE BASIC

Sebuah kutipan diatas saya rasa cukup menegaskan bahwa untuk bisa menguasai berbagai gerakan-gerakan menantang kita harus menguasai gerakan-gerakan dasar dulu dengan baik. Gerakan-gerakan dasar dari kalistenik sendiri ada beberapa berdasarkan lokasi otot yang dilatih. Berikut ini rinciannya menurut versi saya:

PUSH UP

PUSH UP: Gerakan mendorong tubuh yang tengkurap dengan 2 tangan ini merupakan mbahnya gerakan dasar. Pada saat kita melakukan pushup tubuh dituntun untuk lurus pada saat diangkat. Sehingga dengan pushup ini setidaknya ada 4 otot yang dilatih yaitu otot tricep, otot bahu (shoulder), otot dada (pectorial), dan sedikit otot punggung untuk menjaga tubuh tetap lurus.
Porsinya?
Mulailah dengan gerakan pushup biasa (regular) sebanyak 10 kali tanpa henti (10 reps in a row) dan lakukan sebanyak 3 kali / 3 set

BACK UP

BACK UP: Gerakan melengkungkan badan ke belakang saat posisi tubuh tengkurap ini berfungsi untuk menguatkan otot punggung terutama otot punggung bawah (lower back).
Porsinya?
Lakukan gerakan back up sebanyak 5-7 kali tanpa henti, istirahat sebentar kira-kira 30 detik sampai 1 menit, lakukan kembali 2 sampai 3 kali.

PULL UP

PULL UP: Gerakan menggantung tubuh dengan dua tangan kemudian mengangkatnya merupakan gerakan dasar yang berfungsi untuk menguatkan otot punggung bagian atas (upper back), otot bisep (bicept) dan otot bahu (shoulder). Bagi sebagian orang, melakukan pull up untuk pertama kalinya terasa sangat sulit.

DEAD HANG

AUSTRALIAN PULL UP

Untuk melatih otot-otot tersebut agar kuat melakukan pull up, pertama kita bisa berlatih DEAD HANG (posisi menggantung tubuh tanpa melakukan pullup) coba untuk menahan sekitar 30-60 detik. kedua kita bisa melakukan AUSTRALIAN PULLUP:

1. cari palang dengan tinggi kira-kira setinggi paha kita
2. posisikan kedua tangan menggantung tubuh dengan berpegangan pada palang
3. kaki dibiarkan menyentuh tanah
4. pertahankan posisi tubuh lurus dan cobalah untuk mulai mengangkatnya.
5. Lakukan

Lakukan australian pull up kira-kira 7 sampai 10 kali tanpa henti, istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

Setelah berlatih kira-kira 2-3 minggu teman-teman bisa mencoba untuk kembali melakukan pullup.

Porsinya?

Lakukan pullup sebanyak 5-10 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

SIT UP

SIT UP: Posisikan badan terlentang, tekuk sedikit kedua kaki, lalu mulai angkat tubuh dari tertidur hingga menjadi posisi duduk. Jangan melakukan gerakan ini secara cepat dan brutal. Lalukan dengan pelan dan rasakan kontraksi otot perutnya (abdominal). Tarik napas (inhale) saat badan naik dan buang napas (exhale) saat badan turun.

Porsinya?

Lakukan situp sebanyak 5-10 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

SQUAT

SQUAT:  Posisikan tubuh berdiri lalu perlahan turunkan tubuh hingga posisi setengah jongkok (tekukan kaki membentuk sudut 90 derajat) kemudian angkat lagi tubuh hingga kembali ke posisi lurus. Gerakan ini menguatkan otot-otot kaki.

Porsinya?

Lakukan squat sebanyak 10-15 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

JADWAL

Agar latihan-latihan dasar tersebut memberikan hasil maksimal maka latihan-latihan tersebut perlu dijadwal. Berikut merupakan jadwal yang saya sarankan bagi teman-teman yang ingin berlatih:

SENIN : upper body training (pushup, backup, pullup)

SELASA: lower body training (sit up, squat)

RABU : istirahat

KAMIS : upper body training (pushup, backup, pullup)

JUMAT: lower body training (sit up, squat)

SABTU: istirahat

MINGGU : istirahat

Beberapa pertanyaan yang mungkin terlintas di benak teman-teman setelah membaca uraian diatas

Tanya: saya tidak bisa melakukan gerakan (pullup/situp/lainnya) langsung sebanyak 10 kali tanpa henti

Jawab: tidak apa-apa. mulailah melakukan dengan kemampuan teman-teman sendiri. Misal hanya kuat 4 kali, maka lakukanlah 4 kali tanpa henti dan ulangi sebanyak 3 kali, jadi (4 - 4 - 4). Di waktu latihan selanjutnya tambahlah satu repetisi di set awal menjadi lima menjadi (5 - 4 - 4), Di waktu latihan selanjutnya tambahlah satu repetisi di set kedua menjadi lima menjadi (5 -5 -4), tambahkan terus seperti itu hingga teman-teman kuat melakukan 3 set sebanyak 10 kali (10 - 10 - 10)

Tanya: Sepertinya bakal capek banget kalau satu hari harus pushup, backup, dan pullup sekaligus. Ada saran nggak?

Jawab: Ada 2 saran:

Pertama, atur waktu istirahatnya. Setelah selesai melakukan pushup bisa istirahat 3-5 menit baru dilanjutkan ke backup. Begitu juga untuk sampai ke pullup.

Kedua, jika masih terasa berat mengikuti saran pertama coba untuk menurunkan set. jika 3 set terasa berat untuk satu jenis gerakan, turunkan menjadi 2. Yang terpenting adalah teman-teman bisa menyelesaikan jadwal gerakan tersebut dalam 1 hari.

Baiklah sepertinya itu dulu yang bisa saya jelaskan. Berbagai postingan lain yang mendukung latihan akan saya tuliskan di kesempatan mendatang.

MARI MEMULAI SATU LANGKAH UNTUK HIDUP LEBIH SEHAT! :)

Read More