START UP MOTIVATION: BAR BROTHERS

"Journey must be start somewhere.."

Sebuah kutipan yang sering saya ingat dari dulu sampai sekarang. Sebuah kutipan yang mengingatkan saya bahwa untuk bisa mendapatkan sesuatu, kita harus berani berusaha untuk meraihnya. Ya, kuncinya adalah MEMULAI!

Memulai sesuatu memang mudah, tapi bagaimana cara memelihara semangat untuk terus berlatih adalah hal yang lebih sulit. Banyak orang berhenti di tengah jalan karena kehilangan semangat tapi kemudian setelah sekian waktu ingin memulai kembali karena ingin mencapai tujuan itu kembali. Menyerah lagi,mulai lagi, begitu seterusnya. Akhirnya banyak waktu terbuang tanpa ada perubahan yang berarti karena kita selalu menyerah saat ada hal yang terasa sulit untuk kita lampaui.

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu kita menjaga semangat dalam berlatih, salah satu cara yang efektif adalah melihat body transformation (perubahan bentuk tubuh) seseorang yang dulunya seperti kita menjadi sosok yang lebih baik. Banyak gambar/video body transformation di luar sana, tapi ada satu video yang mendokumentasikan proses itu dengan baik. Tak hanya memamerkan manisnya perubahan bentuk fisik tapi juga kegagalan-kegagalan pahit yang dirasakan dalam perjalanan panjang itu. Video ini juga yang awal saya temui setahun lalu dan membuat saya memutuskan untuk meninggalkan model latihan di gym lalu beralih ke kalistenik.

Video ini merupakan video perjalanan satu tahun Lazar Novovic dan Dusan Djolevic dalam berlatih kalistenik. Mereka yang semula adalah orang biasa menjelma menjadi sosok idola dan disegani oleh orang-orang kalistenik di seluruh dunia terbukti dengan tingginya hits info grup mereka di MadBarz , mengungguli Barstarzz dan Calisthenic Kingz.

Bagi yang merasa kurang mantap nonton disini bisa langsung nonton di youtube-nya langsung saja.

Semoga perjuangan mereka bisa semakin membakar semangat teman-teman untuk terus berlatih.
REFUSE TO BE STOPPED!!!

Read More

HASIL LEBIH BAIK DALAM WAKTU LEBIH SINGKAT

Malam teman-teman!
Masih sibuk berselancar di dunia maya atau sudah akan tidur karena tadi sore latihan sampai habis?

Well, kalau sudah ingin tidur tapi belum bisa tidur. Ada sedikit hal yang ingin saya share nih disini. Bukan lagi hal berat seperti set-set yang harus dilahap setiap kali latihan, tapi hal ringan yang bisa teman-teman renungkan kalau memang bermanfaat untuk bisa diterapkan saat latihan keesokan harinya.

Disini saya akan berbagi info dari pengalaman saya sendiri serta membaca dari buku bagaimana caranya kita bisa mendapatkan hasil lebih baik saat latihan dalam waktu lebih singkat. oke tanpa basa-basi lagi langsung saja:

KURANGI WAKTU ISTIRAHAT
Jika biasanya jarak antar set sekitar 45 detik, coba kurangi menjadi 30. Jangan membiarkan otot terlalu lama beristirahat. Dengan mengurangi waktu istirahat kita memaksa badan kita untuk menggunakan lebih banyak otot dari sebelumnya karena otot yang dipakai sebelumnya belum siap untuk digunakan kembali.
PERLAMBAT GERAKAN
Saat kita mempercepat gerakan kita karena ingin segera menyelesaikan latihan, tanpa sadar kita akan lebih banyak menggunakan momentum. Memperlambat gerakan bisa menjadi kunci agar latihan kita bisa mendapatkan hasil lebih baik karena itu berarti melatih kita menggunakan kontrol tubuh, sedangkan untuk mendapatkan kontrol tubuh yang baik, kita akan memerlukan lebih banyak otot.
MANFAATKAN NEGATIF REP
Setiap gerakan kalistenik terdiri dari 2 gerakan yang membuat otot kita berkontraksi, lalu kemudian relaksasi. Contoh mudah adalah saat melakukan pullup. Ketika kita melakukan tarikan keatas dimana otot bisep dan punggung berkontraksi disebut sebagai gerakan positive rep, sedangkan gerakan dari atas turun ke bawah disebut negative rep.
Banyak orang yang hanya fokus saat positive rep kemudian melepaskan begitu saja saat negative rep. Padahal dengan memanfaatkan (mengontrol) gerakan negative rep kita bisa mendapatkan efek otot-otot lain yang dilatih.
Saat melakukan negative rep pullup, otot trisep kita dituntut untuk mengontrol tubuh saat turun dan otot punggung dituntut untuk bisa mengontrol tubuh agar tidak terjadi ayunan/swing.

Sepertinya 3 tips itulah yang sering saya gunakan saat berlatih. Semoga tips tersebut bisa bermanfaat untuk teman-teman dan kalau ada diantara teman-teman yang punya tips lain bisa menambahkannya di kolom komentar.

Terima kasih dan selamat malam!

Read More

ALDEBARAN LOWER BODY TRAINING

Melanjutkan artikel sebelumnya yang membahas model latihan upper body ALDEBARAN, di artikel kali ini akan dijabarkan model latihan yang digunakan saat lower body training. Lower body training memfokuskan pada 2 area yaitu perut(abs) dan kaki(leg). Seperti saat upper body, model latihan lower body juga divariasikan sesuai dengan tingkat kesulitannya. Penasaran seperti apa?
Yuk langsung aja kita simak detailnya!

ABS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[ABS INTRODUCTION]
20 crunch
30 flutter kick
30 crisscross
15 crossover crunch
14-20 mason twist/bicycle crunch
30 sec mountain climber
30 sec plank
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (**)
[ABS ROUTINE ON BAR]
12-15 knee raise
12-15 leg raise
12-15 knee raise kick
10 front lever kick
10-20 windshield wiper
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[NEXT STAGE: MORE ABS ROUTINE]

8-16 Leg raise to bar (right&left side)
15 seconds hold L position (on bar)
8-15 knee raise kick
8-20 windshield wiper
5 front lever swing
10 front lever kick
pyramid (30s, 45s, 60s) plank
pyramid (30s, 45s, 60s) side plank (each side)

lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


LEGS ROUTINE
TINGKAT KESULITAN (*)
[LEGS INTRODUCTION]
15 squat
20 calf raise
10 lunge (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
20 langkah duck walk


TINGKAT KESULITAN (**)
[LEGS ROUTINE]
20 squat
25 calf raise
10 lunge (tiap kaki) + 5 lunge samping/lateral lunge (tiap kaki)
5 pistol squat (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
30 langkah duck walk


TINGKAT KESULITAN (*)
[NEXT STAGE: HELL LEGS ROUTINE]
25 squat set pertama, 22 squat set kedua, 20 squat set ketiga (piramid set)
30 calf raise
9,7,8 pistol squat piramid set (tiap kaki)
15,12,10 one leg squat jump
10 lunge (tiap kaki) + 5 lunge samping/lateral lunge (tiap kaki)
15 sec (tiap kaki) one leg wall sit
40 langkah duck walk + 5 duck jump

Latihan lower body ditutup dengan marathon atau sprint untuk membakar sisa tenaga.

Sama seperti latihan upper body, untuk lower body teman-teman bisa menyesuaikan kondisi tubuh dengan model latihan yang cocok. Meskipun model latihan yang dipilih berbeda tapi waktu kita berlatih tetap sama-sama. Khusus untuk lower body bisa membawa minum lebih banyak dari saat upper body karena latihan kaki benar-benar menguras energi.

PUSH HARDER, PUSH FURTHER, AND YOU'LL GET THE POWER!!!

Read More

PROVE IT, JOIN THE CLAN!!!

Merupakan sebuah anugrah melihat bagaimana grup ini bisa tumbuh dan mulai mendapatkan apresiasi dari masyarakat karena beberapa hari belakangan,terbukti mulai banyak permintaan teman-teman di facebook untuk bisa bergabung ke grup ALDEBARAN. Jujur saya sangat senang. Saya bisa saja menerima semua permintaan itu, tapi terbesit suatu kekhawatiran kalau sampai grup ini akan bernasib sama seperti grup lain yang semangatnya mulai luntur karena banyak konten-konten yang diposting anggota tidak sejalan dengan tujuan grup (berjualan, MLM,dsb), adanya silent reader yang tidak pernah mengungkapkan pendapatnya, atau bahkan ada sesama anggota grup saling membully satu sama lain.

Sebenarnya mudah saja jika ingin bergabung bersama grup kami. Tunjukkan semangatmu! PROVE IT!

Ada beberapa cara teman-teman bisa join di grup:

1. Buat teman-teman yang ada di Jogja jika ingin bergabung bisa dengan ikut kami berlatih minimal sebanyak 2 kali. Kenalan dengan semua teman-teman yang hadir sehingga tidak canggung dan bisa cepat berbaur. Nah kalau teman-teman sudah ikut latihan minimal 2 kali, lalu meminta untuk join di grup, pasti diterima :)
2. Buat teman-teman yang ada diluar daerah, baik itu berlatih sendiri maupun latihan bareng bisa mengupload video latihan kalian di halaman kami. Segera setelah kami melihat semangat latihan kalian dalam video, pasti permintaan join grup akan diterima!
3. Terakhir, jika teman-teman telah bergabung bersama komunitas bar/kalistenik lain bisa menyebutkan komunitas yang diikuti di halamana kami. Segera setelah kami menerima permintaan join grup, teman-teman bisa mengupload foto/video saat latihan komunitas untuk bisa membuktikannya.

Mungkin peraturan diatas berkesan sedikit ribet atau berbelit-belit. Tapi itu semua dilakukan demi menjaga kualitas dan semangat grup.

Oia kalau sudah bergabung diusahakan aktif ya, bisa share apapun yang kamu tahu agar kita semua di grup juga bisa tahu. Oke!

Read More

REST AND RECOVERY DAY

Akhirnya hari itu datang juga, hari yang ditunggu-tunggu setelah badan kita dipaksa untuk merasa tidak nyaman selama latihan. Namun ada sebagian yang merasa bahwa hari itu adalah hari yang paling mereka benci karena harus meninggalkan segala tantangan. Ya! hari itu adalah hari istirahat/rest day.

Sama seperti saat kita sekolah, pasti kita merindukan hari libur dimana kita bisa bebas bersenang-senang dan mengendurkan semua pikiran kita. Begitu juga dengan rest day, hari itu adalah disaat kita bisa melemaskan sejenak otot-otot yang tegang selama latihan dan membiarkannya memperbaiki untuk memperbaiki bentuk agar bisa kita gunakan untuk berlatih keesokan harinya.

Tapi, saya benci rest day!!!!
Adakah diantara teman-teman yang seperti itu?
Lebih benci mana?
Rest day atau disuruh belajar saat liburan?

Nah itu! otot-otot pun perlu waktu istirahat untuk recovery. Jika teman-teman tetap memaksakan tubuh untuk terus berlatih, bukannya semakin kuat justru kita bisa semakin lemah. Repetisi yang kita lakukan hari ini akan menurun dibandingkan jumlah repetisi yang kita lakukan kemarin.

Mungkin momen-momen yang teman-teman benci adalah saat hari itu memasuki jam latihan sementara kita DIPAKSA untuk tidak melakukannya. Well, masih banyak kok yang bisa kita lakukan saat rest day!
Cobain saran-saran berikut yang bisa membuat teman-teman tetap happy selama rest day.

1. Mengevaluasi Latihan
Rest day adalah saat yang tepat buat kita untuk mengkaji ulang (ceileee bahasanyee) pola latihan kita. 
Apakah gerakan kita sudah benar?
Apakah kontraksi otot terasa saat kita melakukan gerakan tersebut?
Apakah model latihan yang kita gunakan masih efektif?
Apakah waktu istirahat kita setelah latihan cukup?
Dan apakah-apakah lainnya yang bersliweran di benak teman-teman.
Dengan adanya waktu untuk mengevaluasi latihan kita, kita jadi bisa mengukur sampai dimana kita dan apa yang perlu kita lakukan untuk bisa meningkat ke level selanjutnya

2. Pergi Berwisata
Merilekskan tubuh saja tidak cukup. Kita juga perlu menghilangkan beban-beban yang menekan pikiran kita. Cobalah untuk berwisata ke tempat-tempat yang bisa memberikan suasana baru dan melupakan sejenak beban di pikiran kita. Jalan-jalan ke pegunungan, berjemur di pantai, atau sekedar mengunjungi tempat-tempat wisata dikota bisa dijadikan pilihan.

3. Mengerjakan Tugas
Mengerjakan tugas!
Yap, terkadang terdengar lebih menantang dibandingkan latihan fisik yang lebih sering kita lakukan. Terlebih bagi teman-teman yang masih anak sekolahan atau kuliah, tugas bagaikan Juliet kalau kita sendiri Romeo, tapi sekaligus seperti Ibu Tiri yang kejam apabila perintah/tugas darinya tidak diselesaikan.
Menyelesaikan tugas kita memang membutuhkan niat tingkat dewa dan terkadang perlu mengisolasi diri dari peradaban terutama komputer agar perhatian kita fokus untuk mengerjakan tugas dan bukannya malah kepo-kepo info terkini. Semua itu memang terasa sangat menyiksa, tapi yakinlah jika tugas-tugas yang menjadi tanggung jawab kita telah selesai, kita bisa lebih enjoy dan semangat dalam berlatih!

4. MaDurOl (Makan Tidur Online)
Ini merupakan opsi terakhir memanfaatkan waktu kita saat rest day. Kita semua tau bagaimana cara melakukannya dengan baik.

Setelah menjelaskan apa saja yang bisa kita lakukan selama rest day, kita tetap perlu memperhatikan pola makan kita. Makanlah sesuai jadwal dan usahakan pilih yang sehat agar recovery otot kita bisa lebih baik. Selain itu penting diingat bahwa setelah rest day, esoknya kita akan berhadapan kembali dengan workout day. Oleh karena itu sangat disarankan untuk menambah asupan karbohidrat saat makan malam agar bisa diolah tubuh saat kita tidur yang akan kita gunakan untuk latihan keesokan harinya.

Gimana?
Sudah ada bayangan kan rest day teman-teman mau ngapain?
Teman-teman juga dipersilakan untuk request artikel di kolom komentar tentang apa yang perlu saya tulis. Selama berkaitan dengan topik disini akan saya usahakan untuk menuliskannya.

STAY HAPPY, STAY HEALTHY FELLAS! :)

Read More

ALDEBARAN UPPER BODY TRAINING

Halo teman-teman!
Buat yang tertarik buat latihan bareng kita di ALDEBARAN tentu belum afdol dong kalo saya dan teman-teman ALDEBARAN belum berbagi apa aja sih model latihan/gerakan yang dipakai kita buat latihan. Gerakan ini saya buat dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda. Teman-teman tinggal menyesuaikan saja model mana yang sesuai dengan tingkat kekuatan tubuh teman-teman dan jika model tersebut sudah terasa ringan, teman-teman bisa mencoba model gerakan dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi.

Okay, tanpa berlama-lama langsung saya share model latihan yang bisa teman-teman pilih.

PULLUPS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[PULLUP INTRODUCTION]
3 regular pullup
30 sec Dead Hang
5-10 australian pullup
2 regular pullup
30 sec Dead Hang
5-10 australian pullup
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

TINGKAT KESULITAN (**)
[BASIC N GAIN STRENGTH]
2-8 Regular pullups
2-8 Wide pullups
2-8 Close pullups
2-8 Regular chinups
2-8 Wide chinups
2-8 Close chinups
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[NEXT LEVEL PULLUPS DOSE!!]
7-10 regular pullup 
4-8 explosive pullup 
7 close grip pullup
6-10 reverse shrug 
3-10 wide pullup
10-12 traps australian pullups
5-10 inverse L pullup 
BONUS 10 backup for lower back.
Lakukan 3 set.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[MORE MUSCLE UPS]
2x (1 muscle up + 5 dip on straight bar)
2x (1 muscle up + 5 dip on straight bar)
3x negative muscle up
2x negative muscle up
3-7 explosive pullups
Lakukan 2-3 set. Buat yang merasa sudah mulai lancar di muscle up baik itu sloopy ataupun momentum disarankan untuk berlatih ini
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


PUSHUPS ROUTINE

TINGKAT KESULITAN (*)
[PUSHUP INTRODUCTION]
5-10 Regular pushup
20 sec hold pseudo pushup
8 wide pushup
4x(7 sec slow pushup)
5-10 regular pushup
8 wide pushup
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

TINGKAT KESULITAN (**)
[BASIC N GAIN STRENGTH]
5-15 Regular pushups
2-8 pseudo pushups
3-15 diamond pushups
3-15 Wide pushups
3-15 decline pushups
3-15 incline pushups
lakukan 3 set. Jaga ketahanan tubuh sampai set ketiga, jangan dihabiskan pada saat set pertama.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.


TINGKAT KESULITAN (***)
[EXTREME PUSHUPS]
4-8 Handstand pushups (wall/person assisted)
5-10 Clapping pushups
4-8 Hindu pushups
5-15 pike pushups
3-15 decline pushups
2-8 pseudo pushups
Jika kuat lakukan 3 set. Atau jika masih ragu lakukan 2 set diawal dan diakhiri dengan 1 set basic pushups.
Waktu istirahat antar  model 30-45 detik, waktu istirahat antar set 1,5-2 menit.

Hari latihan untuk upper body day dimulai dari pullup kemudian dilanjutkan pushup. Meskipun tiap individu berlatih dengan model latihan yang berbeda-beda, tapi waktu latihan kita sama. Istirahat bersama, mulai lagi juga bersama. Sesuaikan model latihan dengan ketahanan kondisi tubuh agar teman-teman bisa melahap habis sampai waktu latihan selesai.

Baiklah kira-kira itulah model latihan yang biasa kita lakukan. Tunggu artikel selanjutnya yang membahas detail latihan lower body (perut/abs dan kaki/leg).

FEEL EVERY REP, CRUSH EVERY SET!!!

Read More

JADWAL LATIHAN ALDEBARAN

Semangat dan konsistensi latihan emang penting. Karena dengan kombinasi keduanya itulah hasil dari latihan itu bisa cepat terlihat. Tapi bagaimana jika sewaktu-waktu semangat kita latihan menurun? bisa jadi karena model latihannya itu-itu saja, jadwal latihan tidak tentu atau mungkin karena berlatih sendirian?

Padahal mengutip kata Ade Rai "Semangat adalah modal paling penting". Karena dengan modal semangat, kita berani walaupun hujan. Karena semangat, kita mau mencoba mengatur keuangan kita agar kita bisa membeli makan sehat untuk menunjang olahraga kita. Karena semangat, kita rela melakukan apa saja agar tujuan kita tercapai!!

Kalau memang penyebab menurunnya semangat teman-teman itu seperti yang sudah saya jabarkan diawal, kenapa tidak mencoba untuk latihan bareng-bareng teman di ALDEBARAN?

Buat teman-teman di jogja yang tertarik untuk berlatih kalistenik/street workout bareng-bareng bisa ikut latihan bareng kita di ALDEBARAN. Manfaat latihan bareng banyak banget lho! Selain bisa menjaga semangat latihan, juga bisa saling tukar pikiran dan informasi dengan teman-teman yang lain terkait teknik-teknik latihan dan lain sebagainya. Teman-teman di ALDEBARAN juga kocak-kocak lho! Jadi latihan gak harus selalu tegang tapi bisa juga diselingi dengan tawa.

Kalau teman-teman berminat untuk latihan bareng, bisa datang ke Taman Olahraga Masyarakat (TOM) di komplek Rektorat UNY jalan Colombo, Jogjakarta. Ingin tahu jadwal latihan rutin ALDEBARAN? Boleh!

Berikut ini jadwal kita latihan:

SENIN: upper body (pushup variations, pullup variations, dips)

SELASA: lower body (abs variations, leg variations)

RABU: latihan bebas buat melatih gerakan-gerakan yang dirasa masing-masing masih lemah. bisa juga untuk melatih variasi gerakan baru(free training session) 

KAMIS: REST DAY

JUMAT: lower body (abs variations, leg variations)

SABTU: upper body (pushup variations, pullup variations, dips)

MINGGU: REST DAY

Waktu latihan dimulai dari jam 4 sore sampai jam 6 petang.

Kira-kira bayar berapa nih buat ikut latihan?

Gratis!!!

Cukup sediakan air sebotol dan semangat segunung untuk berlatih!

Sedikit tambahan mengingat akhir-akhir ini sedang musim hujan lalu membuat teman-teman ragu untuk datang latihan, jangan ragu!
Tetap berangkat aja karena kita tetap latihan masih di lingkup rektorat UNY biasanya di sayap timur gedung rektorat / teras auditorium UNY.

Gimana?

Tertarik untuk berlatih bersama?

Read More

MULAI DARI MANA?

Selamat berjumpa lagi teman-teman!
Pagi ini dengan semangat menggebu-gebu saya kembali ingin menulis sesuatu yang bisa bermanfaat buat teman-teman sekalian. Oke langsung kita mulai saja!!

Setelah di postingan sebelumnya kita membahas apa itu kalistenik dan apa saja manfaatnya, maka di kesempatan kali ini saya akan membahas dari mana sih kita harus memulainya

ALL MASTER STARTS FROM THE BASIC

Sebuah kutipan diatas saya rasa cukup menegaskan bahwa untuk bisa menguasai berbagai gerakan-gerakan menantang kita harus menguasai gerakan-gerakan dasar dulu dengan baik. Gerakan-gerakan dasar dari kalistenik sendiri ada beberapa berdasarkan lokasi otot yang dilatih. Berikut ini rinciannya menurut versi saya:

PUSH UP

PUSH UP: Gerakan mendorong tubuh yang tengkurap dengan 2 tangan ini merupakan mbahnya gerakan dasar. Pada saat kita melakukan pushup tubuh dituntun untuk lurus pada saat diangkat. Sehingga dengan pushup ini setidaknya ada 4 otot yang dilatih yaitu otot tricep, otot bahu (shoulder), otot dada (pectorial), dan sedikit otot punggung untuk menjaga tubuh tetap lurus.
Porsinya?
Mulailah dengan gerakan pushup biasa (regular) sebanyak 10 kali tanpa henti (10 reps in a row) dan lakukan sebanyak 3 kali / 3 set

BACK UP

BACK UP: Gerakan melengkungkan badan ke belakang saat posisi tubuh tengkurap ini berfungsi untuk menguatkan otot punggung terutama otot punggung bawah (lower back).
Porsinya?
Lakukan gerakan back up sebanyak 5-7 kali tanpa henti, istirahat sebentar kira-kira 30 detik sampai 1 menit, lakukan kembali 2 sampai 3 kali.

PULL UP

PULL UP: Gerakan menggantung tubuh dengan dua tangan kemudian mengangkatnya merupakan gerakan dasar yang berfungsi untuk menguatkan otot punggung bagian atas (upper back), otot bisep (bicept) dan otot bahu (shoulder). Bagi sebagian orang, melakukan pull up untuk pertama kalinya terasa sangat sulit.

DEAD HANG

AUSTRALIAN PULL UP

Untuk melatih otot-otot tersebut agar kuat melakukan pull up, pertama kita bisa berlatih DEAD HANG (posisi menggantung tubuh tanpa melakukan pullup) coba untuk menahan sekitar 30-60 detik. kedua kita bisa melakukan AUSTRALIAN PULLUP:

1. cari palang dengan tinggi kira-kira setinggi paha kita
2. posisikan kedua tangan menggantung tubuh dengan berpegangan pada palang
3. kaki dibiarkan menyentuh tanah
4. pertahankan posisi tubuh lurus dan cobalah untuk mulai mengangkatnya.
5. Lakukan

Lakukan australian pull up kira-kira 7 sampai 10 kali tanpa henti, istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

Setelah berlatih kira-kira 2-3 minggu teman-teman bisa mencoba untuk kembali melakukan pullup.

Porsinya?

Lakukan pullup sebanyak 5-10 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

SIT UP

SIT UP: Posisikan badan terlentang, tekuk sedikit kedua kaki, lalu mulai angkat tubuh dari tertidur hingga menjadi posisi duduk. Jangan melakukan gerakan ini secara cepat dan brutal. Lalukan dengan pelan dan rasakan kontraksi otot perutnya (abdominal). Tarik napas (inhale) saat badan naik dan buang napas (exhale) saat badan turun.

Porsinya?

Lakukan situp sebanyak 5-10 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

SQUAT

SQUAT:  Posisikan tubuh berdiri lalu perlahan turunkan tubuh hingga posisi setengah jongkok (tekukan kaki membentuk sudut 90 derajat) kemudian angkat lagi tubuh hingga kembali ke posisi lurus. Gerakan ini menguatkan otot-otot kaki.

Porsinya?

Lakukan squat sebanyak 10-15 kali tanpa henti (5-10 reps in a row), istirahat 30-60 detik, ulangi lagi sebanyak 3 kali.

JADWAL

Agar latihan-latihan dasar tersebut memberikan hasil maksimal maka latihan-latihan tersebut perlu dijadwal. Berikut merupakan jadwal yang saya sarankan bagi teman-teman yang ingin berlatih:

SENIN : upper body training (pushup, backup, pullup)

SELASA: lower body training (sit up, squat)

RABU : istirahat

KAMIS : upper body training (pushup, backup, pullup)

JUMAT: lower body training (sit up, squat)

SABTU: istirahat

MINGGU : istirahat

Beberapa pertanyaan yang mungkin terlintas di benak teman-teman setelah membaca uraian diatas

Tanya: saya tidak bisa melakukan gerakan (pullup/situp/lainnya) langsung sebanyak 10 kali tanpa henti

Jawab: tidak apa-apa. mulailah melakukan dengan kemampuan teman-teman sendiri. Misal hanya kuat 4 kali, maka lakukanlah 4 kali tanpa henti dan ulangi sebanyak 3 kali, jadi (4 - 4 - 4). Di waktu latihan selanjutnya tambahlah satu repetisi di set awal menjadi lima menjadi (5 - 4 - 4), Di waktu latihan selanjutnya tambahlah satu repetisi di set kedua menjadi lima menjadi (5 -5 -4), tambahkan terus seperti itu hingga teman-teman kuat melakukan 3 set sebanyak 10 kali (10 - 10 - 10)

Tanya: Sepertinya bakal capek banget kalau satu hari harus pushup, backup, dan pullup sekaligus. Ada saran nggak?

Jawab: Ada 2 saran:

Pertama, atur waktu istirahatnya. Setelah selesai melakukan pushup bisa istirahat 3-5 menit baru dilanjutkan ke backup. Begitu juga untuk sampai ke pullup.

Kedua, jika masih terasa berat mengikuti saran pertama coba untuk menurunkan set. jika 3 set terasa berat untuk satu jenis gerakan, turunkan menjadi 2. Yang terpenting adalah teman-teman bisa menyelesaikan jadwal gerakan tersebut dalam 1 hari.

Baiklah sepertinya itu dulu yang bisa saya jelaskan. Berbagai postingan lain yang mendukung latihan akan saya tuliskan di kesempatan mendatang.

MARI MEMULAI SATU LANGKAH UNTUK HIDUP LEBIH SEHAT! :)

Read More

MENENTUKAN ARAH

Selamat membaca kembali!

Bagi anda yang masih bingung apa sih sebenernya isi blog ini?

Blog ini adalah blog yang insya Allah akan membahas tentang olah tubuh terutama kalistenik/calisthenic mulai dari bagaimana memulai, latihan apa saja yang bisa dilakukan, tutorial, motivasi, dll.

Kalau ada di antara kita yang masih awam / belum tau kalistenik itu apa sih?

kalistenik itu adalah latihan olah fisik yang murni menggunakan berat tubuh kita sendiri sebagai beban saat latihan.

Terus apa untungnya latihan kalistenik? 

Banyak sekali lho keuntungan yang bisa teman-teman rasakan dengan berlatih kalistenik. Dibawah ini akan coba dijabarkan satu-satu:

Pertama, yang banyak sekali orang idam-idamkan adalah mendapat bentuk tubuh yang bagus, ideal, keren.

Kedua, latihan ini lebih aman dibandingkan latihan fisik bila menggunakan beban tambahan atau free weight karena kita bisa terhindar dari resiko gak kuat ngangkat barbel/dumbell/sejenisnya. Kita bisa benar-benar menyesuaikan latihan sesuai kemampuan tubuh kita dan saat kemampuan kita telah meningkat kita bisa mencari variasi gerakan yang lebih berat.

Ketiga, kalistenik itu free!. Free disini yaitu bebas latihan tanpa biaya dan bebas latihan dimana saja. Karena dengan kalistenik tubuh kita sendiri adalah gym!!!
Keempat, latihan kalistenik ini banyak variasinya dimulai dari kita hanya menguatkan otot-otot tubuh hingga bisa melakukan berbagai variasi gerakan ekstrim seperti handstand pushup, planche, 360 muscle up dan masih banyak lagi. Intinya, di latihan kalistenik ini teman-teman tidak akan bosan karena jika teman-teman telah menguasai satu gerakan, maka akan ada variasi gerakan tersebut/variasi gerakan lain yang lebih menantang untuk dikuasai. Berbeda dengan angkat beban yang gerakannya hanya itu-itu saja.

Hmm saya tertarik sih,

Tapi beneran nih bisa membentuk tubuh?

Beneran deh! Kalau teman-teman masih belum percaya bisa coba tengok bentuk tubuh orang-orang kalistenik. Banyak pegiat kalistenik dengan bentuk tubuh ideal dan kemampuan kontrol tubuh yang sangat baik, sebut saja: Hanibal 4 King, Frank Medrano, Lazar Novovic, Dusan Djolevic, dan masih banyak lagi.

Nah, ternyata latihan kalistenik banyak manfaatnya kan!
Gimana? teman-teman tertarik?

Read More

LANGKAH AWAL

Alhamdulillah blog ALDEBARAN YOGYAKARTA STREET WORKOUT akhirnya telah selesai dibuat. Disini nantinya akan diisi berbagai postingan terkait kegiatan latihan ALDEBARAN, jenis latihan, dll. Semoga ke depannya blog ini akan lancar membagikan informasi tentang latihan olah tubuh terutama kalistenik (calisthenic) dan bisa memotivasi kita semua untuk jadi sosok yang lebih baik.

Aamiin

Read More