Hai teman-teman! ketemu lagi di artikel terbaru di blog aldebaran.
My apology, karena hampir satu bulan ini baru satu artikel baru yang muncul di aldebaran. Beberapa sebab membuat tertundanya saya menulis artikel.
Okay! Back to focus!
Artikel kali ini akan membahas tentang dasar pola makan yang perlu diterapkan apabila kita menambahkan latihan kalistenik ke dalam rutinitas kita. Ingat, aktifitas fisik apapun termasuk kalistenik jelas membutuhkan tenaga lebih dibandingkan rutinitas kita yang lain karena fokus aktifitas fisik adalah untuk memacu tubuh lebih berat dari biasanya. Hasil yang didapat dari latihan fisik seperti ini jika dilakukan dengan benar akan banyak memecah otot-otot tubuh terutama grup otot utama yang dilatih. Untuk itu, tubuh kita memerlukan nutrisi untuk membangun otot-otot yang rusak agar otot-otot tersebut siap dilatih kembali di kemudian hari. Apakah nutrisi itu hanya perlu digunakan untuk membangun otot? ataukah ada yang lain?
Sebuah pemahaman simpel agar kondisi tubuh kita menjadi lebih baik adalah mencukupkan kebutuhan nutrisi untuk recovery dan nutrisi untuk kita berlatih. Jika ditulis singkat menjadi:
NUTRISI MASUK > NUTRISI KELUAR
Nutrisi masuk disini akan dibagi menjadi 3 fungsi utama yaitu untuk mengembalikan tenaga pasca latihan, recovery/pemulihan otot, dan nutrisi yang digunakan untuk tenaga saat latihan esok harinya. Sedangkan nutrisi yang keluar adalah nutrisi yang dihabiskan saat kita melakukan aktifitas fisik (kalistenik) dan nutrisi yang dikeluarkan saat kita melakukan rutinitas lainnya. Sehingga dapat disimpulkan bahwa pola makan kita perlu diubah agar hasil latihan kita cepat terlihat.
Baiklah, tanpa perlu panjang lebar lagi berikut ini merupakan detail pola makannya:
PAGI (jam 6-7 pagi):
(nasi + lauk (telur/ayam) + sayur)
tambahkan lauk lebih banyak dari biasanya
porsi normal
MIDMORNING SNACK (jam 10 pagi)
1 buah telur
SIANG (jam 12-13 siang)
(nasi + lauk (tahu/tempe/ikan) + sayur)
tambahkan lauk lebih banyak dari biasanya
tambahkan porsi nasi sedikit lebih banyak dibanding saat sarapan
MIDAFTERNOON/PRE-WORKOUT (jam 3 sore)
bubur kacang ijo. perkirakan porsi agar tidak membebani perut saat latihan
***saya asumsikan olahraga jam 4 - 6 sore***
POST-WORKOUT (jam 6 sore)
1 gelas susu
2 pisang
MALAM (7-8 malam)
(nasi + lauk (telur/ayam) + sayur) porsi sama seperti saat sarapan
NIGHT SNACK (jam 10 malam)
1-2 butir telur
Itu adalah pola makan yang saya terapkan selama ini. Saya tidak mengganti nasi dengan roti gandum/semisalnya karena saya sendiri merasa hal seperti itu membutuhkan biaya lebih untuk mendapatkannya. Mungkin sautu saat nanti saya akan mencobanya, tetapi tidak sekarang, yang utama disini adalah membatasi asupan nasi. Ambillah semisal 1-2 kali ukuran sendok nasi saja, jangan berlebihan. Saya lebih memilih sedikit repot untuk mencari bahan makanan pendukung recovery tubuh seperti telur/ayam/buah.
Buat teman-teman yang termasuk anak kos (saya juga). Saya sarankan untuk bisa memasak nasi sendiri agar bisa lebih berhemat untuk membeli telur/ayam/buah. Selain itu dengan makan di kos juga bisa menahan keinginan kita membeli es teh/es jeruk sebagai minumannya. Utamakan minum air putih setelah makan karena es teh/es jeruk bersifat asam yang dapat menghambat/merusak protein yang akan diserap ke dalam tubuh.
Sebagai catatan, pola makan yang saya share bukan merupakan suatu pola makan yang baku. tiap-tiap elemen bisa digantikan dan disesuaikan masing-masing individu asalkan kita makan setidaknya 4-5 kali sehari (saya pribadi cenderung memilih 5 yang terdiri dari 3 kali makanan utama dan 2 kali snack)
Setelah anda melihat pola makan saya, mungkin anda menanyakan mengapa saya makan 3-4 telur sehari. Apakah tidak kolesterol?
Saya jawab iya. Telur memang mengandung kolesterol. Tapi kolesterol sendiri dibagi menjadi 2 golongan yaitu HDL (High Density Lipoprotein) dan LDL (Low Density Lipoprotein). HDL adalah jenis kolesterol baik yang digunakan dalam pemulihan jaringan dan disimpan dibawah kulit. HDL akan aktif apabila terkena sinar matahari pagi dan membantu mengubah pro-vitamin D menjadi vitamin D yang menguatkan tulang. Jadi saran saya tambahan kardio ringan di pagi hari agar kolesterol yang terkandung di dalam telur dapat bermanfaat dengan baik. Selain itu kolesterol juga membantu peningkatan kadar testosteron. Semakin tinggi kadar testosteron maka semakin cepat otot terbentuk dan semakin mudah membakar lemak.
Yap! seperti itulah pola makan yang saya terapkan sejak berlatih kalistenik. Jika ada yang ingin ditanyakan silakan teman-teman menuliskannya di kolom komentar.
TRAIN IS EASY, EATING CLEAN IS THE HARD PART!
