CARA MENGATASI PLATEAU (PROGRES STAGNAN) DALAM STREET WORKOUT / CALISTHENIC

Saat saya memutuskan untuk memposting latihan terbaru Aldebaran disini, saya juga menjelaskan alasannya. Kenapa kami mengubah rutin kami? Karena kami merasa bahwa otot kami berhenti berkembang. Rasa pumping yang biasanya dirasakan setelah melakukan latihan rutin sudah tidak kami rasakan dan progres kami stagnan selama beberapa bulan. Akhirnya kami menyadari bahwa kami harus melakukan sesuatu untuk mengubahnya! UBAH RUTIN LATIHAN!

Untuk mencari suatu solusi dari yang saya dan beberapa teman juga rasakan saat latihan bersama, akhirnya saya memasukkan keyword-keyword seperti : muscle stops growing, can't feel muscle pump,etc. Saya mendapatkan jawaban di suatu artikel bahwa saya mengalami suatu kondisi yang disebut plateau dan di artikel itu juga akhirnya saya menemukan solusinya. Namun yang sangat disayangkan adalah artikel itu membahas hal itu dalam latihan freeweight, hingga akhir saya memutuskan untuk mencoba menerapkannya dan membuat beberapa penyesuaian agar bisa sesuai dengan latihan kita di street workout / calisthenic Tapi jika teman-teman ingin mengunjungi sumbernya  teman-teman bisa menemukannya di akhir artikel ini.

Oke, mari kita langsung masuk ke topik.
Apa itu plateau?

Plateau adalah kondisi dimana kita tidak lagi merasakan progres dari latihan kita. Beberapa indikasi bisa saja tidak bisa menambah repetisi, tidak bisa menambah set dalam kurun waktu yang lama. Plateau juga yang menjadi alasan kenapa otot kita berhenti berkembang. Beberapa sebab kita mengalami plateau bisa saja karena kita terlalu sering latihan, kurang waktu istirahat, latihan kurang keras, kurang nutrisi, tidak pernah mengganti pola latihan, terlalu sering mengganti pola latihan, dll.

Singkatnya, plateau terjadi saat tubuh kita menjadi terbiasa dengan beban yang kita gunakan saat latihan. Tapi alasan utama terjadinya plateau biasanya ada 3 hal : kurangnya strategi untuk memodifikasi program latihan, kurangnya nutrisi yang masuk dan tidak mendengarkan respon tubuh dari dalam. Jadi jika kau tidak memberi tubuhmu alasan untuk berkembang, maka dia tidak akan berkembang!

Berikut ini dijabarkan 6 indikasi umum yang orang rasakan saat mengalami plateau.

Berkurangnya Kekuatan

Jika kamu merasakan kekuatanmu menurun drastis, merasa tidak bisa menyelesaikan latihan yang sebelumnya bisa kamu selesaikan, itu adalah tanda bahwa tubuhmu tidak punya cukup waktu untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang menyebabkan kamu menjadi lebih lemah saat kamu berlatih di beberapa fokus otot tertentu.

Otot Tidak Terasa Terpompa

Saat kamu berlatih keras namun kamu tidak merasakan penuh / terpompa pada otot yang barusan dilatih itu menandakan bahwa tubuh kamu belum sepenuhnya pulih / recovery. Hal ini bisa kamu bandingkan dengan hari pertama saat kamu latihan atau saat kamu berlatih dengan pola yang sama setelah istirahat cukup lama. Ototmu akan terasa terisi dan penuh. Hilangnya rasa penuh saat latihan bisa juga karena kamu mengalami overtraining.

Kurangnya Motivasi

Kurangnya motivasi bisa menurunkan performa saat latihan. Masalah pribadi, fokus mengejar target lain, dan plateau bisa menjadi beberapa alasannya. Pada titik ini, tubuhmu telah lelah, letih dan merasa tidak ingin berlatih. Ini adalah insting alami dan tubuhmu akan berkata pada otakmu

"Kita butuh pemulihan...Berhentilah berlatih sejenak"

Sebagai orang yang ingin segera mengejar hasil, saya tahu bahwa kamu ingin terus berlatih dan mengalahkan plateau. Tapi pada saat ini yang harus kamu lakukan adalah sebaliknya. Memang sulit, tapi inilah saatnya kamu memberi tubuhmu cukup waktu untuk pemulihan.

Tidak Ada Peningkatan Dengan Pola Latihan Yang Sama

Cara yang baik untuk mengetahui bahwa kamu mendapatkan progres dari latihanmu adalah saat kamu mengetahui bahwa kamu bisa menambah beberapa repetisi tiap kali kamu melakukan rutin yang sama. Peningkatan kecil itu mengarah pada pembentukan otot baru berdasarkan prinsip "adaptasi dan tumbuh". Selama latihan kerasmu juga ditunjang oleh nutrisi dan istirahat yang cukup.

Namun jika tiba saatnya kamu tidak lagi mengalami peningkatan pada semua gerakan pada pola latihan yang sama selama 2 kali berturut-turut, maka itu adalah tanda bahwa tubuhmu mengalami plateau dan saatnya mengubah rutin / pola latihan.

Aturan ini hanya berlaku jika kamu tidak mengalami penigkatan di SEMUA gerakan. Tapi jika kamu mengalami kesulitan hanya di salah satu gerakan, maka kamu mengubahnya ke versi gerakan yang lebih ringan.

Kurang Agresif

Kamu datang ke tempat latihan, tapi saat latihan akan dimulai kamu tidak merasa bersemangat dan penuh energi seperti sebelumnya. Jika itu karena kamu mengalami hari yang buruk, kamu bisa melampiaskan marah dan kecewamu saat berlatih sambil membayangkan bahwa latihanmu seperti masalah yang siap kamu pukul dan kalahkan!

Tapi jika bukan karena itu. Jika kamu merasa down, letih, sedikit tertekan saat akan latihan dan tidak mempunyai excitement saat waktunya berlatih maka kamu harus berhenti latihan sejenak. Alasannya adalah ketika kamu merasa tertekan atau berlatih berlebihan, tubuhmu akan melepaskan hormon kortisol dan kerja kortisol sendiri berlawan dengan pembentukan otot yang mendukungmu untuk berlatih.

Napsu Makan Berkurang

Ada beberapa alasan kenapa napsu makanmu menurut. Namun, jika kamu telah berlatih dengan baik dan nutrisi cukup biasanya napsu makanmu akan bagus dan merasa lapar sepanjang hari. Tapi jika tubuh terasa lelah, kurang tidur, dan tidak punya semangat agresif untuk berlatih, kamu biasanya juga merasakan bahwa napsu makanmu menurun. Hal ini dikarenakan tibuh kita lelah, bekerja berlebihan dan membuat reseptor otot kita tidak lagi responsif untuk menerima kalori dan mengubahnya menjadi glikogen yang menjadi tenaga kita saat berlatih.

Tubuh yang lelah membuat metabolisme melambat dan kurang efisien dalam segala hal termasuk penyerapan nutrisi dan mencerna makanan.

Setelah kamu mengetahui tanda-tandanya, sekarang saat untuk berita baiknya. Ada banyak cara untuk melalui / mengatasi plateau dan overtraining. Sebelum membahas cara-caranya, hal pertama yang harus kita ketahui adalah "Apa yang menyebabkan otot tumbuh?"

Ketika kita membahas tentang pertumbuhan otot, itu tidak hanya tentang memperbaiki serat otot yang telah ada tapi lebih untuk menumbuhkan yang baru. Jika kita memberi stress (beban) ke otot kita selama satu minggu dengan jumlah tertentu (menggunakan rutin latihan), tubuh kita akan meresponnya dengan beradaptasi dan akan menumbuhkan jaringan otot yang baru. Agar di hari berikutnya kita kembali berlatih dengan pola latihan yang sama akan terasa lebih ringan.

Alasannya adalah dengan adanya jaringan otot baru yang telah dibangun, tubuh kita tidak ingin mengalami stress (beban) yang sama lagi seperti saat pertama kali latihan. Karena kamu telah mengetahui bagaimana tubuhmu bekerja, kamu perlu menambahkan stress (beban) yang lebih besar lagi dengan menambah repetisi, mengubah model gerakan, menambah beban tambahan (weighted), atau berlatih dengan versi pelan (slow) untuk membuat ototmu jadi lebih besar. Tapi triknya adalah tidak langsung menambahkan stress (beban) yang terlalu besar ke ototmu pada titik dimana pemulihan ototmu menjadi terlalu lama dan tidak efisien.

Itulah kenapa sangat penting untuk menambahkan beban secara bertahap (progressive overlaodi) dalam latihanmu. Jangan sampai terjebak dalam pemikiran tidak logis bahwa jika latihan satu jam itu baik, maka latihan dua jam jauh lebih baik. Tidak seperti itu prosesnya.

Cara terbaik untuk meningkat secara bertahap dalam latihanmu adalah dengan menerapkan progressive overload menggunakan penambahan beban mutlak (absolut overload) dan penambahan beban relatif (relative overload). Dibawah ini akan dijelaskan seperti apa keduanya di dalam kalistenik / street workout.

Penambahan beban mutlak (Absolute Overload): Penambahan beban mutlak adalah memberi beban lebih pada ototmu dengan beban yang lebih berat. Di dalam street workout, kamu bisa mengubah bentuk suatu gerakan (form). Contohnya:
Coba ubah latihanmu dari yang biasa menggunakan regular pushup menjadi diamond pushup dengan jumlah repetisi yang sama. Cara lain untuk memberikan beban lebih saat latihan adalah dengan melakukan sebuah gerakan dengan pelan. Coba lakukan satu gerakan pushup selama 15 detik daripada melakukan pushup yang biasa. Dengan tiap pushup nya selama 15 detik kamu akan mendapatkan repetisi lebih sedikit karena itu terasa lebih berat.

Penambahan beban relatif (Relative Overload): Penambahan beban relatif adalah dengan menerapkan penambahan repetisi atau penambahan jumlah set dalam pola latihanmu.

Setelah kamu memahami bagaimana cara ototmu tumbuh, sekarang saatnya melangkah ke cara-cara untuk bisa melalui / mengatasi plateau dan overtraining.

1. Rencanakanlah 1 Minggu Untuk Istirahat Dan Pemulihan

"Maaf, tidak ada hari istirahat untukku". Kebanyakan orang berpikir untuk bisa mendapatkan otot yang besar lebih cepat, mereka harus berlatih setiap. Itu adalah kesalahan yang umum.

Tubuhmu merusak serat otot dan bukan malah membangunnya saat kamu berlatih. Hanya jika tubuhmu mendapatkan nutrisi dan istirahat yang cukup, tubuhmu akan mulai membangun jaringan otot yang baru. Ambillah 3-6 hari untuk istirahat setelah tubuhmu berlatih keras selam 8-10 minggu. Cara ini tidak hanya untuk me-refresh kembali dan membiarkan tubuhmu menumbuhkan otot secara utuh. Menghabiskan 1 minggu untuk istirahat juga bisa untuk menyegarkan kembali pikiranmu, menurunkan level hormon kortisol dan membuatmu merindukan hari saat kamu latihan keras hingga saat kamu kembali nanti kamu akan merasa lebih termotivasi dan lebih agresif.

2. Post-Failure Method

Menggunakan dasar dari metode "Post-Failure Heavy Overloading Method", saya memodifikasinya untuk kalistenik dengan cara menambahkan beberapa repetisi tambahn dan menahannya beberapa detik.

Sebagai contoh: kamu tidak bisa melakukan lebih dari 10 pullups in a row selama 2 minggu. Maka hal yang harus kamu lakukan adalah setelah melakukan 10 pullups, istirahatlah sekitar 20 detik (saya anggap istirahat antar gerakan 30 detik) kemudian tambahkan lagi beberapa repetisi dan ditutup dengan menahan posisi pullupmu di atas selama beberapa detik.

Metode ini juga bisa dilakukan dengan cara lain Setelah istirahat 20 detikmu selesai, kembali ke bar dan lakukan pullupmu dengan pelan. Mungkin 4 detik naik 4 detik turun dengan kontrol penuh. Lakukan sebanyaka yang kamu bisa dan kembali ditutup dengan menahannya selama beberapa detik.

Post-Failure Method bisa dilakukan saat kamu melakukan pola latihan dimana dalam satu setnya terdapat beberapa gerakan yang masing-masing melatih fokus otot yang berbeda-beda.

3. Set Piramida

Teknik ini pada sumbernya dikenal dengan nama "Drop Set". Tapi karena latihan kalistenik hanya menggunakan tubuh kita sebagai beban (bodyweight), maka pengembangan yang cocok untuk kalistenik adalah menggunakan Set Piramida atau "Pyramid Set". Karena kita tidak bisa menurunkan jumlah beban seperti yang kita lakukan dalam latihan freeweight.
Dan bagaimana caranya melakukan ser piramida?
Saya suka mengunakan gerakan pullup sebagai contoh. Hahaha

Jadi beginilah caranya:
Lakukan pullup maksimalmu dan hitung jumlahnya. Katakanlah kamu mendapat 15 pullup. Istirahat selama satu menit kemudian kembali lakukan pullup maksimalmu. Kamu akan merasa bahwa hasil dari usahamu yang kedua akan lebih kecil daripada yang pertama. Katakanlah kamu mendapat 13 pullup. 
Menggunakan dua hasil tadi maka kamu akan menemukan pola piramida yang cocok untukmu. Kamu menyadari bahwa ada selisih 2 repetisi diantara keduanya. Jadi kamu harus mengurangi jumlah pullup mu sebanyak 2 repetisi sampai piramida set mu berakhir. Berikut ini ringkasannya

       1st          2nd          3rd        4th

   15 reps    13 reps    11 reps   9 reps . . . . . 1 rep

Set Piramida bisa dilakukan saat kamu fokus berlatih pada satu grup otot saja atau saat ingin meningkatkan jumlah repetisi maksimalmu. Di Aldebaran kamu bisa melakukan latihan ini saat sesi latihan bebas setiap hari Rabu.

4. Latihan Superset Pelan

Superset adalah gabungan dua atau lebih gerakan yang dilakukan langsung berurutan tanpa istirahat. Saat kamu menggabungkan setidaknya 2 gerakan menjadi sebuah superset kamu bisa mendapatkan total repetisi sebanyak 20 reps. Tapi, daripada mencoba melakukan 10 reps tiap gerakannya dengan kecepatan normal, coba untuk menurunkan jumlah repetisinya sekitar 6-8 dan lakukan dengan pelan. Saya telah menjelaskan caranya diawal saat Post Failure Method. Dengan menggunakan teknik ini kamu akan mendapat total sekitar 12-16 repetisi tapi kamu akan lebih banyak memecah serabut otot dan apabila setelah latihan badanmu diberi asupan nutrisi yang baik akan bisa menambah kekuatan dan masa ototmu.

5. Ubah Jumlah Repetisi Sepenuhnya

Untuk menjaga otot kita terus berkembang maka kita harus terus membuatnya beradaptasi. Pada dasarnya kita harus mengubah jumlah repetisi setiap 6-8 minggu tergantung level. Sebagai contoh: Seorang pemula bisa mengikuti rutin yang sama selama 3 bulan dan dilanjutkan untuk terus melihat perkembangannya karena untuk mereka baru bergabung untuk berlatih dan otot mereka masih mempunyai potensi besar untuk tumbuh. Berbeda dengan seorang dengan tingkat lanjut, mereka harus mengubah jumlah repetisi mereka setiap 3-4 minggu untuk membuatnya terus beradaptasi.

Mudahnya, jika kamu mngalami plateau dan kamu telah terbiasa melakukan set 4 x 10, maka ubahlah!

Lakukan 4x12 atau 3x8 (repetisi lebih sedikit, lakukan dengan pelan).

Jika kamu terbiasa melakukan set piramida, cobalah untuk menambah 1 atau 2 repetisi di awal dan itu akan membuatmu menyelesaikan lebih banyak set dari sebelumnya.

6. Buatlah Satu Set Baru Dengan Seluruh Gerakan Baru

Salah satu alasan kenapa otot kita berhenti berkembang adalah karena otot kita telah terbiasa dengan latihan yang dilakukan. Itulah kenapa kita harus membuat satu set baru dengan seluruh gerakan yang baru untuk membuat otot tetap berkembang. Istilah "Membuat baru" disini adalah kita harus mencari variasi lain dari gerakan tersebut yang tetap berfokus pada kelompok otot yang sama.

Sebagai contoh:
Jika kamu selalu melakukan pullup mu dengan jarak genggaman normal, coba untuk melakukannya dengan memperlebar jaraknya dan menjadikannya wide grip atau mengurangi jarak genggaman dan menjadikannya close grip.
Jika kamu terbiasa melakukan leg raise saat berlatih perut, coba untuk melakukan leg raise menggantung di bar dengan hanya berpegangan pada satu tangan.

Inilah yang telah sebutkan diatas. Alasan kenapa Aldebaran harus mengganti rutin dan saya minta maaf karena saya tidak bisa memposting semuanya karena saya tidak selalu menulisnya di kertas. Hanya saya ingat di dalam pikiran dan saat saya rasa pola latihan itu tidak lagi efektif maka saya menggantinya. Berkreasilah dan jadilah kreatif. Cobalah selalu berpikir gerakan baru yang lebih menantang tapi masih tetap dalam jangkauan level kita.

Akhirnya, sampai juga di akhir artikel kali ini. Semoga informasi yang saya berikan bisa bermanfaat dan bisa diterapkan dalam latihan. Jika ada yang ingin bertanya jangan ragu untuk menuliskannya di kolom komentar. Sampai jumpa di artikel berikutnya!

Cheers!

Source:

http://www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-bust-any-plateau.htm

Read More

HOW TO OVERCOME PLATEAU IN STREET WORKOUT / CALISTHENIC

When i decide to post a new Aldebaran's training routine here, i also mention why i did that. why we change the routine? because we felt that our muscle is stop growing. We don't feel any pump in it, our body get used to, and we end up plateau for months. And when finally we know it, we realize that something has to be done. CHANGE THE ROUTINE!

When i wander, i found an article about what plateau is and how to overcome it. I just summarize it and adjust the topic so it'll be fit for calisthenic workout. But if you're interested to visit the source you can find it at the end of this page.

Maybe some of you out there still don't know what training plateau is. Trainig plateau is a condition when you are no longer progressing in your workouts. Can't do more sets, more reps in quite some time. It also make your muscle stop growing. The worse part of hitting plateau is that it could have many reasons. Could it be you're training too much, not training enough, eating too much, not eating enough, changing your workouts too often or not often enough.

In a nutshell, a plateau is when our bodies become accustomed to the stresses we place upon it throughout the training. It can also become accustomed to a certain caloric intake.THE REASONS BEHIND MOST PLATEAU is lack of strategic modifications in training programs, nutrition plans and listening to your biofeedback. Those are all high level views of why you have hit a plateau. When you don't give your body a reason to grow anymore, it won't!

6 Symptoms You May Hit A Plateau

A Loss in Strength

If you feel a significant decrease of your performance Feels like you can't finish the set you once did. It is a sign that your body doesn't have enough time to recover and grow more muscles which makes u weaker when you hit training for those specific muscle area.

You Don't Feel Any Pump

When you train but you don't feel any pump on that muscle where it should be, this is the sign that your body doesn't fully recovered. You can compare it to the first day you hit the training, or when you hit the same training after a long break. Your muscles would fill up and you would get that famous 'pump' feeling? This could be another sign that you're on the road to overtraining.

Lack of Motivation

Lack of motivation can decrease your performance during training. Personal matters, chasing other interests, and plateau can be few reasons of it. At this point, your body is tired, fatigued and does not feel like going to train. This is pure instinct and your body will tell your brain 

"We need to recover... STOP training'

As a motivated person i know that you want to push through and try to blast the plateau. But in this case you have to do the opposite. It's hard to do but it's time to give your body enough time to recover.

No Progression When Using The Same Workout Routine

A good way to trigger that you have a progression on your workout is when you noticed that you can add an extra couple of reps every single time you hit the same routine. Those little progression lead to a new muscle through "adapt and grow" principle. As long as your hard workout also combined with proper nutrition and proper rest.

However, if there's come a time when you have not progressed in any exercise using the same routine for at least 2 consecutive workout, then it's a sign you body hit a plateau and change the routine.

This rule only applies when you have not progressed in ANY form. but if you only have a hard time at only one exercise, then you need to change it to lighter version.

Lack of Aggression

You came to train but when you hit the workout you didn't feel as powerful as you hit it before. If it because you have a bad day, then you can ignore it and keep pushing while imagine the workout is the thing that makes you feel bad so you have to defeat it!

But if it's not, if you feel down, grouchy or little depressed and don't have the same excitement you usedto have when it's time to train then you must to stop training for a while. The reason why is when you feel depressed or overwork our body, your body will release cortisol and cortisol itself works against muscle building which supports you on your training.

Decrease In Appetite

There are few reason why your appetite decreases. But, if you have a good workout and eat proper meal in getting proper nutrition you should be good at your appetite and typically hungry all the time.

But if your body feel tired, lack of sleep, and no longer feel aggressive when you train, you might also notice that your appetite is decrease. This is because our body feel tired, overwork and make our muscle receptor is no longer responsive to accepting calories and transform it into glycogen on your muscle to fuel your training.

A tired body make the metabolism sluggish and less efficient at everything it does includes nutrition assimilation and digestion.

After you know the signs, now it's time for the good stuffs. There are many ways to overcome plateau and overtraining. Before discussing the way, first thing we need to know is "What cause muscle to  grow?"

When we talk about muscle grow is not just about repairing the existed muscle tissue but more to build a new one. If we stress our muscle one week with a certain amount of stress (using workout routine), our body will respond by adaptation and  it will grow a new muscle tissue. So the next day we back and hit the same workout it feels easier. the reason why, is because with the new added muscle tissue our body don't want to experience the stress again. Since you know how your body works, you need to add greater stress (add more reps or change the form) to bigger your muscle tissue. But this trick is not to add too great stress to your muscle to the point you can't efficiently repair and recover.

That's why it is so important to add progressive overload in your workouts.

Don't entrapped into illogical thinking that if an hour workout is good, then two hours workout is better. it doesn't work that way. The best way to progress in your workout is to apply progressive overload using absolute overload and relative overload. Here's what absolute overload and relative overload in calisthenic.

Absolute Overload: Absolute overload is overload your muscle with heavier weight. In calisthenic, you can change you form to achieve this. for example : try to change your regular pushup with your diamond pushup with the same reps. Another way to put more weight to your training is to do it slow. Try to do a pushup in 15 seconds instead of doing normal pushup. With 15 second pushup you may accomplish in fewer rep than your normal pushup because it feels heavier.

Relative Overload: Relative overload is applying more sets and more reps in your workouts.

After you understand how your muscle grow, it's time to move on to "How to Overcome Plateau and Over Training"

1. Take a Planned Recovery Week of Rest

"Sorry, no rest day for me". Most people think that in order to get bigger muscle faster, they have to train everyday. It's a common mistake.

Your body is tear muscle apart instead of growing new one when you working out. It's only when you rest and re-fuel properly, your body will build a new tissue in its place. Take 3-6 days off every 8-10 weeks of your hard training. It's not only to refresh your body and let your muscle grow completely. Spend a week off to refresh your mind, lower your cortisol level and make you miss the day you train hard so when you back you'll get more motivated and more aggressive.

2. Post-Failure Method

Based on "Post-Failure Heavy Overloading Method", i modified it for calisthenic where i am adding fewer rep and close it with hold for a couple seconds.

For example: You can't beat more than 10 pullups in a row for two weeks, so what you need is after you do your 10 pullups, rest for about 20 seconds (i assumed rest between each exercise is about 30 seconds) then add few reps and close it with hold your pullup on the bar for a couple seconds.

This method can be done using different way. After your 20 seconds rest is end, go back to the bar and do your pullup slowly. Maybe 4 seconds up, 4 seconds down and full control. Do as many as you can and close it with hold your pullup again.

Post-Failure Method can be done while you perform a set of several exercises which every one of it has a different muscle focus.

3. Pyramid Set

The name of this technique from the source is called "Drop Set". But in calisthenic i assumed that our exercises is perform by only using our bodyweight, i prefer to called it "Pyramid Set". since we can't rack down the weight resistance like we do on freeweight training

And how we do the pyramid set?

I like to use pullup exercise as example. Hahaha

So here's how we gonna do it.

Do your max pullup and count it. Let just say it is 15 pullups. Rest for a minute then do your max pullup again. You'll notice that the result of second attempt is less than your first attempt. Let just say you got 13 pullups in your second attempt. Using those two result you'll find how your pyramid set gonna be. You figured out that the gap between those are 2 reps, so you have to decrease 2 reps down until your pyramid set is end. Here is the summary:

       1st          2nd          3rd        4th

   15 reps    13 reps    11 reps   9 reps . . . . . 1 rep

Pyramid Set can be done if you focused on training one muscle group or in attempt to increasing your max repetition number. In Aldebaran you can do this in free training session every Wednesday.

4. Slow Superset Training

The definition of superset in short is when you perform 2 or more exercises without any rest in between. When you combine at least 2 exercices in superset you may got total of 20 reps when you finished. Instead of try to hit 10 reps of every exercise with regular speed, try to lower the rep for about 6-8 and do it slowly. I've already mentioned how to do it ealier in post failuer method. Using this technique, you'll get total of 12-16 reps but you tear more muscle tissue and with good nutritions it will gives you more power and more muscle.

5. Choose A New Rep Range Completely

In order to keep your muscle grow you have to keep it adapting. Basically, we should change the rep range every 6-8 weeks depends on your level. For example: a beginner could follow the same routine for 3 months and continue to see the progress because they are new to training and their muscle still have a lot of potential to grow and get bigger. The case would be different if it is applied to someone who advance. They have to change their reps range completely every 3-4 weeks to keep it adapting.

In basic terms, if you have hit a plateau and you have been doing straight sets of 4x10, then switch it up!

Do 4x12 or 3x8 (lower reps, slower speed).

If you have been pyramiding your sets, try to adding 1 or 2 reps at the beginning and you'll have more sets to do.

6. Create A New Set of Fresh Exercise Variations.

One of the reason why our mucle stop adapting because it's become familiar with the exercise. That's why we have to create a new set of fresh exercise variations to keep it grow. The term of "Creating new one" is that we have to find another exercise variations which still keep focus on the same muscle group.

For example if you always do your pullup in regular grip, try to do it in wide grip pullup or close grip pullup. If you getting used to leg raise in your abs training, try to pull your leg raise on bar hanging with one one or your arm.

This is what i have mentioned up front. The reason why Aldebaran has to change the routine and i'm sorry for not be able to post it here because i am not always write down the routine in paper. Be creative and always try to think a new exercise which is more challenging and it is reachable on your level.

Finally, here we are at the end of the page on How To Overcome Plateau and Over Training. I hope you guys find it useful and can be applied on your training. If you got any question feel free to ask and see you on the next article.

Cheers!

Source:

http://www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-bust-any-plateau.htm

Read More